Ri - iniziare a Correre

Ri - iniziare a Correre

Ragazzi, le vacanze stanno scivolando via, il caldo si attenuerà... è ora di iniziare ad allenarsi seriamente: muovete le gambe!!

Vi proponiamo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l'obiettivo del principiante: correre 10 km. Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

 

 

 Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l'allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L'allenamento gradualmente passa da circa mezz'ora a circa un'ora.

Fascia gialla - è quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.
 
Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
 
In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa - è la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.
 
Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
 
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.
 
Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa
 
Il numero di sedute - Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell'allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

 

 

Correre fa Bene http://www.correrefabene.it/allenarsi_7.html

Allenarsi per correre

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Per iniziare a correre occorrono dei prerequisiti di salute, ma poi ci si deve allenare, allenare, allenare...

E' ora di iniziare ad allenarsi seriamente!!

Ragazzi, le vacanze stanno scivolando via, il caldo si attenuerà... è ora di iniziare ad allenarsi seriamente: muovete le gambe!! :-))

 

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  Correre fa Bene!

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  Correre Fa bene-Al fisico -Alla mente-Allo spirito e non solo... Gruppo creato da persone che amano correre e fare sport, per condividere esperienze

Amo l'atletica perchè è poesia...

"Amo l'atletica perchè è poesia, se la notte sogno, sogno di essere un maratoneta" - (Eugenio Montale)

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Correre per dimagrire: il consumo energetico durante la corsa di resistenza

Correre per dimagrire: il consumo energetico durante la corsa di resistenza

http://www.correrefabene.it/dieta_15.html



Gli alimenti sono composti da cinque gruppi di principi nutritivi: carboidrati (glicidi), proteine, lipidi (o grassi), vitamine e minerali. I primi tre sono detti macronutrienti e sono caratterizzati dal loro contenuto calorico, in pratica dalla quantita’ di energia che forniscono all’organismo per ogni dose assunta. I valori calorici che indicativamente vengono riconosciuti per ciascun macronutriente sono rispettivamente  di 9 kcal per grammo per i grassi e di 4 kcal per grammo per i carboidrati e le proteine.


I carboidrati sono sostanze molto conosciute da chi pratica l’attività della corsa poichè vengono associati al concetto di energia (praticamente l’unica funzione svolta); possiedono un fattore critico, relativo alle capacità di riserva, vedremo nel seguito  perché.

Le proteine sono le sostanze maggiormente conosciute in quegli sport ove si ha come necessità o come scopo la crescita muscolare, tra le numerose funzioni svolte la principale è infatti quella plastica, di costruzione o rinnovamento dei tessuti. Il fabbisogno proteico di un organismo e’ direttamente proporzionale alla sua massa muscolare: più è estesa la cosiddetta “massa magra”, maggiori sono le proteine necessarie all’organismo per mantenerla.

I lipidi o grassi, che le diete tradizionali hanno tanto demonizzato (dirottando spesso i consumi sui carboidrati, il cui eccesso viene in ogni caso trasformato in ingrasso corporeo), sono anch’essi necessari al corpo umano, con svariate funzioni, tra cui quella di riserva energetica. Il fabbisogno è variabile soprattutto in funzione dell’attività fisica che si pratica.
Queste tre sostanze differiscono in vari aspetti ma sono tutte e tre essenziali per qualsiasi attività sportiva e, più in generale, per la vita dell’essere umano.

 
La corsa, che è sovente utilizzata a scopo di dimagrimento, ci permette di consumare una quantità di calorie indicativamente pari al nostro peso per ogni km percorso. In pratica, un individuo che pesa 70 kg, consumerà all’incirca 70 cal per ogni km di corsa; vale a dire che una corsa di 10 km produrra’ un dispendio calorico di circa 700 calorie. Di cio’ si dovra’ necessariamente tenere conto associando all’attivita’ fisica un regime alimentare adeguato per la perdita di peso: sebbene molti autori cerchino ancora di diffondere idee piuttosto “esoteriche” sul dimagrimento, legato ai fattori più disparati, è comunque assodato che, al di la’ delle percentuali di macronutrienti assunti sul totale degli alimenti ingeriti, si dimagrisce quando le calorie assimilate sono inferiori rispetto a quelle consumate.


Vediamo come ciascun macronutriente viene utilizzato nella corsa.
Le quantità di carboidrati che possiamo immagazzinare non sono infinite: nell’organismo ci sono circa 350-500 gr di glicidi, quasi tutti sotto forma di glicogeno; ad esempio un soggetto di 80 kg ha circa 400 gr di glicogeno nei muscoli e 100 gr nel fegato; meno dell’1% e’ glucosio circolante nel sangue.
La fonte di energia per la corsa (e ovviamente anche per gli altri sport) e’soprattutto il glicogeno contenuto nei muscoli; quello contenuto nel fegato puo’ essere riconvertito (tramite il processo detto glicogenolisi) a glucosio e trasportato dal sangue ai muscoli. Le scorte di glucidi che il nostro organismo riesce ad immagazzinare possono pertanto fornirci all’incirca 2000 calorie: un atleta di 70 kg di peso impieghera’ circa 30 km (arrivando al cosiddetto “muro”, spauracchio dei maratoneti) per consumarle: si tenga inoltre conto che non arriveremo mai a consumare il 100% delle scorte di glicogeno in quanto circa 180 gr sono necessari per le funzioni cerebrali.
E se intendiamo percorre piu’ di 30 km, se vogliamo ad esempio partecipare ad una maratona?
Innanzi tutto un fattore fondamentale per indurre l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei cosiddetti “lunghi”. In un maratoneta magro che da anni si allena tutti i giorni, la quantita’ massima che i suoi muscoli riescono a contenere e’ di 5 gr perogni kg di peso corporeo, mentre in un amatore che corre abitualmente 3/4 volte a settimana riuscira’ ad arrivare a 4 gr per ogni chilo. Un sedentario ne ha ovviamente molto meno. Quando si corre per piu’ di 30 km e’ dunque ovvio che la nostra energia verrà prodotta anche dagli altri macronutrienti: proteine e soprattutto grassi. Di questi ultimi, a differenza dei carboidrati come abbiamo gia’ visto, le scorte possono virtualmente essere infinite. Quindi purtroppo possiamo ingrassare all’infinito! Il fenomeno che si attiva per convertire in glicogeno il glicerolo proveniente dal consumo (catabolismo) dei grassi prende il nome di gluconeogenesi. Attenzione però, il nostro corpo non è abituato a consumare alte percentuali di lipidi durante l’attivita’ fisica e dobbiamo pertanto allenarlo. Come fare? Ovviamente utilizzando sedute di corsa che vadano oltre i 30 km (cosiddetti lunghi/lunghissimi), “insegnandogli” cioe’ad attivare la gluconeogenesi.
E’ bene comunque sottolineare che i grassi vengono utilizzati come energia per la corsa sia mediante la trasformazione in glucidi che direttamente: purtroppo il loro utilizzo necessita comunque della presenza di carboidrati, quindi una volta terminati gli zuccheri il corpo va comunque in crisi.
Anche le proteine possono essere utilizzate per produrre energia utile all’attivita’ della corsa: il processo per il quale alcuni aminoacidi (i componenti delle proteine) vengono trasformati in glucosio dipende dall’intensita’ del lavoro e della durata.
E’ opinione piuttosto diffusa il fatto che il consumo di grassi inizi una volta terminati i carboidrati: assolutamente falso! Il consumo di lipidi (e proteine) inizia una piccola percentuale anche all’inizio dell’allenamento. E’ vero invece che tale percentuale aumenta all’aumentare dei km percorsi, mentre le scorte di carboidrati si riducono. E’ quindi necessario affrontare una gara o un allenamento di lunghe distanze con le scorte di carboidrati piene: se gia’ in partenza il glicogeno nei muscoli e’ scarso la crisi purtroppo e’ garantita!

Dove correre?

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Dove correre?

Qual è il terreno migliore su cui correre?

Chiaramente la pratica differisce dalla teoria per il solo fatto che spesso non possiamo scegliere il tipo di terreno su cui correre, sia per motivi di allenamento (il più vicino a casa), sia perchè le gare vengono disputate su percorsi già stabiliti a priori. Tuttavia possimo provare a fre un ragionamento differenziando e analizzando le varie tipologie di terreno più o meno adatte alla corsa.

Ci sono diversi  tipi di terreno sui cui possiamo correrere ed ogni tipo di fondo ha caratteristiche peculiari che possono risultare utili o critiche, anche in relazione al tipo di corsa (velocità e quantità di kilometri) e di corridore (runner principiante o esperto).
Ciò a cui dobbiamo fare maggiormente attenzione è il livello di “stress” a cui vengono sottoposte le nostre articolazioni, in particolar modo caviglie, ginocchia e anche.
Ad ogni passo che compiamo correndo l’impatto col suolo (3 volte il peso dell’atleta) viene trasmesso al corpo: le capacità di ammortizzazione delle articolazioni, l’utilizzo di scarpe protettive e la scelta di un terreno che possa assorbire in parte il “colpo” sono il giusto mix per scongiurare traumi nel medio e lungo periodo.
Cerchiamo di analizzare alcuni terreni e di veriricare quali possono esserne i pregi o i difetti.

 Asfalto

Sicuramente un tipo di superficie molto facile da trovare, la corsa su strada è la più frequente, specie per chi vive in città e non ha a disposizione grandi parchi. Con il termine asfalto possiamo indicare anche le piste ciclabili cittadine poste ai lati della strada, che spesso e volentieri non sono altro che asfalto verniciato.
Ha l’innegabile pregio della regolarità, il che scongiura la possibilià di mettere il piede in fallo. L’asfalto è una fondo piuttosto rigido, adatto alle prove di velocità, quindi particolarmente indicato per il runner che affronta un allenamento di qualità, durante il quale concentrarsi sulla tecnica del gesto piuttosto che sull’evitare buche o dossi. Per il principiante ha il vantaggio di essere una superficie che affatica meno i muscoli coinvolti nella corsa rispetto ad altri fondi.
Di contro la corsa su asfalto mette maggiormente a dura prova i tendini e non allena il piede ad adattarsi alle irregolarità e a mantenere la stabilità.
Consigliabile per le prove medie e le prove veloci per il runner evoluto, mentre da alternare ad altri fondi per lunghi o lunghissimi.
Una considerazione necessaria: in strada non siete soli, mantenete alta l’attenzione, cercate di evitare strade estremamente trafficate, con incroci o vie traverse e correte sul lato sinistro per vedere le auto che vi vengono incontro (ed evitarle in caso queste non vedano voi).

Cemento
Il cemento è un materiale estremamente rigido. Il traumatismo dato dall’impatto del piede al suolo è piuttosto altro, quindi lo sconsiglierei a tutti i tipi di runner, se non per brevi tratti.

 Terra battuta,  sentieri sterrati

Forse sono le superfici migliori su cui si può “avventurare” qualsiasi runner. Oltre ad essere generalmente preferibili alla strada perchè lontani dal traffico, quindi molto sicuri e con una qualità dell’aria migliore, questi tipi di terreni offrono una migliore ammortizzazione, riducendo i traumatismi da impatto. Per chi effettua lavori di qualità sono sicuramente più lenti dell’asfalto ma sono un ottimo surragato se la superfice è omogenea e non presenta particolari insidie (radici, dossi, pietre che sporgono), mentre per il principiante sono i terreni migliori in quanto il fondo assorbe parte dell’urto con il piede, oltre ad essere generalmente in collocazioni più suggestive (boschi, parchi, campagne)

 Prati erbosi

Per questi tipi di terreni vale in parte quanto detto per la terra battuta, anche se occorre fare alcune considerazioni.
Se si decide di correre sull’erba è preferibile scegliere quella di un campo di calcio o di golf: il mando erboso è più basso ed il fondo è estremamente regolare. Se ci troviamo invece sul classico campo incolto o con erba oltre i 10 centimetri facciamo molta attenzione in quanto facilmente si possono nascondo insidie: pietre o sassi di grosse dimensioni, buche o altro (i solchi lasciati da mezzi agricoli, ad esempio) egregiamente nascosti dal manto erboso e che possono costarci una brutta storta, una slogatura della caviglia o una distorsione gel ginocchio. Inoltre correre su prati con erba non rasata può essere piuttosto impegnativo a livello muscolare: per un runner principiante è una difficoltà in più da affrontare (non ce ne fossero già abbastanza)

 Sabbia

Sebbene sia molto suggestivo, specie in alcune ore della giornata, preferisco altre superfici: il bagnasciuga può essere una buona superfice su cui correre ma ha spesso il difetto di avere una eccessiva inclinazione da un lato, costringendo il runner a modificare la propria postura. E’ consigliabile ad un principiante a patto che si inverta con una certa frequenza il senso di marcia e che il fondo sia sufficientemente regolare. Assolutamente sconsigliabili i tratti di sabbia asciutta, dove il piede non ha un appoggio regolare e costringe la caviglia ad un lavoro eccessivo (oltre a richiede uno sforzo muscolare troppo intenso, almeno per i principianti)

Come consiglio generale direi di evitare tutti i terreni con fondo sconnesso ed instabile (pietraie, sabbia asciutta, terreni fangosi o ghiacciati), lasciamoli agli appassionati di trail che sanno (forse) come interpretarli.

Addominali a "tartaruga"? Correre!

Addominali a "tartaruga"? Correre!

Corsa, addominali e postura

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Molti di voi si chiederanno cosa centrano gli addominali con la corsa e la postura? La risposta è: sono fondamentali, sia per la postura in genere, sia nella corsa, e sia come fattore estetico. Chi non hai invidiato quei fisici con le “tartarughe” ben evidenti? Quasi tutti! Vediamo di conoscerli meglio e come poterli sviluppare e utilizzare al massimo delle proprie potenzialità. 



Funzioni ed anatomia dei muscoli addominali
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube.
Le loro funzioni sono :
•    fornire un importante parete di contenimento dei visceri
•    la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco
•    un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione
•    nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.
Analizzando le diverse funzioni si nota come una parete addominale non sviluppata e tonica creerebbe dei disagi al nostro corpo. Dei visceri non contenuti per eccesso di peso non farebbero altro che creare dei disagi e dolori alla zona lombosacrale, come lombosciatalgia, ernie discali, discopatie, o semplici dolori e tensioni muscolari. Inoltre, si noti come gli addominali subentrano in tutti i movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del busto, un loro sviluppo aiuterebbero nell’esecuzione di qualsiasi movimento anche nella vita quotidiana.

Come allenarli?
Sono del parere che in ogni allenamento che si rispetti è la qualità dell’esecuzione dell’esercizio che fa la differenza. E’ inutile effettuare tante ripetizioni pensando di fare l’esercizio in maniera corretta, quando in realtà non è così. Quindi il consiglio è di curare prima l’esecuzione del gesto correttamente e poi intensificare la tipologia di esercizio da eseguire.
I fattori importanti da tener presente per lo sviluppo e mantenimento di una buona, tonica ed efficace parete addominali sono:
•    Corretta alimentazione, è inutile (come vedo fare spesso in palestra) svolgere 100, 200 addominali, quando il nostro addome è coperto da adipe. Se prima non eliminiamo quel grasso superfluo o ancor peggio quel sovrappeso, gli addominali non li vedrete mai svilupparsi. Quindi regolarizzate il peso (grasso corporeo) e poi effettuate esercizi per gli addominali. Anche perché con un peso eccessivo fareste il doppio della fatica e avendo meno risultati.
•    Esecuzione corretta, come abbiamo visto sopra l’esecuzione corretta dell’esercizio ci permette di ottenere notevoli risultati con minimo sforzo. Ad esempio, nel crunch tirare il capo in avanti non sollevando le spalle vi porterà ad avere un collo sviluppato, ma non un addome tonico. Inoltre l’esecuzione deve essere lenta e controllata, man mano possiamo aumentare il ritmo, o diversificare il ritmo, tra movimento di andata e movimento di ritorno per intensificare l’esercizio.
•    Respirazione corretta, visto e considerato che i muscoli addominali sono espiratori, nel momento che effettuiamo l’esercizio e quindi nella fase di sforzo (concentrica quando i capi articolari si avvicinano) dobbiamo espirare per rendere ancora più efficace lo stimolo allenante, e inspirando nella fase di ritorno (eccentrica). Se ci fate caso anche stando in piedi normalmente, espirando forzatamente notate che i muscoli addominali si contraggono e si tonificano.
•    Frequenza allenamenti, per quanto concerne la frequenza delle sedute da dedicare agli addominali nell’arco della settimana è un discorso individuale in base alla vostra preparazione. Il mio consiglio è per i principianti, per chi non gli ha mai eseguiti o li ha eseguiti di rado, vanno bene un giorno si e uno no, per dare il tempo di recuperare. Infatti, se ci fate caso quando non li effettuate da tanto tempo i dolori si avvertono il giorno dopo. Mentre per chi ha una certa predisposizione, e una già tonificazione è consigliato eseguirli anche tutti i giorni, non ci sono controindicazioni.
•    Serie e ripetizioni, anche qui per quanto concerne le serie , cioè costituite da un numero indefinito di ripetizioni, possono oscillare da 2 a 4 serie, di più non avrebbe senso. E’ meglio aumentare le ripetizioni “all’infinito” e non le serie. Il motivo è dato dal fatto che, come vedremo dopo, il recupero è meglio limitarlo al massimo tra una serie e l’altra. Le ripetizioni possono oscillare da 15 ripetizioni fino a 50. Tutto dipende dall’obiettivo che vogliamo raggiungere, tonificazioni e definizione, volume (massa muscolare). In linea di massima possiamo affermare che 20/30 potrebbe essere un numero standard per una normale routine addominale. Man mano che vi allenate vi accorgerete voi stessi che avrete necessità di modificare numero ripetizione, intensità dell’esercizio (difficoltà), qualità dell’esercizio svolto.
•    Recupero tra le serie, il recupero tra una serie e l’altra deve essere moderato per permettere agli addominali di non rilassarsi troppo. Infatti ci sono anche esercizi di mantenimento della posizione raggiunta (contrazione isometrica) per aumentare la difficoltà dell’esercizio stesso. Quindi idealmente diciamo 1’00/1’30, ma possono anche bastare 45” per i più allenati, ai 2’00 per chi non li allena con frequenza e regolarità.
Esercizi e errori da evitare (per gli esercizi completi vedere scheda potenziamento newsletter 24/03/ ’08 “potenziamento di richiamo)
•    Crunch al suolo, gambe piegate , piedi poggiati al suolo, sollevare il busto da terra tenendo le braccia o lungo in fianchi, o in direzione delle spalle o dietro la nuca. Ognuno delle varianti ha una sua difficoltà man mano che si allontanano le braccia dal busto l’esercizio è più difficile. Ideale per sviluppare il retto dell’addome.
Varianti: Crunch al suolo con gambe sollevate sulla panca , cruch con gambe a squadra.
Errore da evitare: tirare il capo in avanti , non sollevare le spalle da terra, non espirare nella fase di sollevamento del busto, sbattere il bacino a terra nella fase di ritorno.
•    Crunch in torsione, stessa posizione del crunch normale, sollevare il busto, espirare e fare una torsione in direzione del ginocchio dx, ritornare giù e andare a sx. Ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui dell’addome.
Variante: Crunch in torsione con una gamba sollevata sul ginocchio opposto, crunch in torsione sulla panca.
Errori da evitare: stessi errori del crunch normale, in più non effettuare in maniera completa la torsione del busto.
•    Crunch inverso, gambe piegate , piedi sollevati da terra, braccia lungo i fianchi, o lateralmente alle spalle, o dietro la testa. Sollevare il bacino da terra indirizzando le ginocchia verso il capo o verso il soffitto (più complesso e intenso). Ottimo per lo sviluppo degli addominali “bassi”, anche se come abbiamo visto non c’è una distinzione anatomica degli addominali.
Varianti: Crunch inverso sulla panca, crunch inverso alla sbarra.
Errori da evitare: sbattere il bacino nel movimento di ritorno, andare oltre i 90° con le gambe, aiutarsi molto con le braccia lungo in fianchi.

In conclusione gli addominali sono un gruppo muscolare che ispira grande fascino, sono le fondamenta di un corpo, sono attivati continuamente come stabilizzatori del tronco, agendo attivamente nel mantenimento della postura e se ben allenati limitano il carico sulla colonna vertebrale. Quindi indispensabili anche per chi come noi amanti della corsa stiamo tante ore sulle gambe per allenamenti lunghi e intensi. Quindi una buona carrozzeria, tonica ed efficiente, ci permette di correre a lungo e sempre più veloce. Provare per credere, iniziate a dedicare del tempo non solo alla corsa, ma anche allo sviluppo e mantenimento di una buona parete addominale. Eliminate qualche chilometro di corsa e dedicate quel tempo alla tonificazione addominali, il vostro organismo,e soprattutto la vostra schiena ve ne sarà grata.

Buona corsa a tutti!

Le ultime scarpe per correre (agosto 2013)

Le ultime scarpe per correre (agosto 2013)

Le scarpe da allenamento servono a macinare strada e il loro scopo è proteggere e accompagnare il piede da infortuni e usura.

Quali caratteristiche devono avere?

• Sono molto protettive e – nella maggior parte dei casi – hanno suole molto ammortizzate
• Generalmente hanno un peso che va da 280/300gr in su
• Sono costruite per durare molti chilometri (di solito circa 800Km, poi si scaricano)
• Sono studiate per favorire la rullata completa tallone-punta.
• La maggior parte ha un drop classico (12 mm) ma stanno comparendo alcuni modelli con drop 8 mm (che spinge a un appoggio verso l’avampiede).
• Le trovate di tutte le marche, colori e forme: scegliete quella dove correte meglio, non quella che appaga di più il vostro senso estetico.

Questi sono alcuni degli ultimi modelli usciti:

Mizuno Wave Rider 16

La Rider 16, scarpa da running modello-simbolo dell’intero marchio, è giunta ormai alla sua sedicesima versione: ulteriormente migliorata e ancora più leggera,  raccoglie l’evoluzione di tutte le tecnologie Mizuno studiate per aumentarne il dinamismo, la reattività e il comfort mantenendo però la scarpa ben ammortizzata e reattiva. è una scarpa molto veloce, ben protettiva e, grazie alla tecnologia Mizuno Gender Engineering, con un modello da donna sviluppato appositamente e non derivato dalla versione maschile. Un “must have” nella vita di ogni runner.
Peso: 300g

Consigliata se vuoi: una scarpa veloce e protettiva con un’ammortizzazione secca e reattiva

Nike Vomero+ 8

Ottava versione, ottavo miglioramento di un classico del running. Vomero+ 8 è un concentrato di tecnologia Nike: Dynamic Fit che avvolge il piede dal tallone sino al mesopiede, mesh traspirabilissima, più leggerezza delle versioni precedenti, inserti Zoom nella suola dal tallone sino all’avampiede per garantire un comportamento reattivo e una protezione particolare per il tallone grazie alla gomma al carbonio della suola.
I profondi intagli della suola favoriscono una rullata fluida, ancora più piacevole grazie alla morbidezza dell’intersuola Fitsole e al comfort della calzata.
Predisposta per il sensore Nike+.

Consigliata se vuoi: una scarpa orientata al comfort, con una buona reattività: un classico del running

Saucony ProGrid Triumph 10

La caratteristica principale delle Triumph 10 (già dal modello precedente) è il drop di 8 mm e il tallone interamente sdoppiato che favoriscono una rullata più fluida, dinamica ed efficiente. Questa scarpa è adatta ad allenamenti e gare su qualsiasi tipo di distanza, garantendo grande protezione, un comfort costante e un’ottima flessibilità. Uno dei principali modelli di punta di Saucony, favorisce la transizione verso un appoggio in avampiede. Se la vedete sugli scaffali non esitate a provarla.
Peso: 295 grammi (9US)

Consigliata se vuoi: una scarpa innovativa, molto equilibrata e pensata per migliorare la meccanica della corsa

New Balance 1080

Pensata per i runner di peso medio-leggero con appoggio neutro, la scarpa è perfetta per chi è alla ricerca del massimo ammortizzamento e ama correre per molti chilometri nel massimo comfort, con una scarpa traspirante e leggera nella tomaia. Il coordinamento di materiali suola/intersuola assicurano la massima leggerezza e flessibilità torsionale, garantendo una corsa sempre fluida.
Peso: UOMO 288 g DONNA 225g

Nike Structure +16

Stabilità, traspirazione, comfort. Questi i cardini delle Nike Structure+ 16. Stabilità con il supporto antipronazione, comfort e traspirazione intrecciati e resi possibili dal mix della mesh altamente traspirante e dalla intersuola in Phylon che, assieme alla suola, garantisce un’ottima ammortizzazione chilometro dopo chilometro. L’intersuola in gomma con inserti Zoom all’avampiede garantisce un profilo basso ma con comportamento reattivo e un consumo della suola ridotto e ecologicamente virtuoso grazie agli inserti in gomma al carbonio nei punti più sollecitati.
Il supporto al tallone Dynamic stabilizza il tallone in appoggio.
Predisposta per il sensore Nike+.

Consigliata se: sei un runner con lieve/media iper-pronazione e vuoi una scarpa comoda che non sacrifica la rullata morbida e l’ammortizzazione

Brooks Glycerin 11

Come si migliora una scarpa amatissima e popolarissima? Alleggerendola con l’integrazione dei supporti letteralmente stampandoli in 3D sulla mesh altamente traspirante, per esempio. Semplificando la sua già inconfondibile estetica.
Confermando il collaudatissimo sistema di ammortizzazione adattativa DNA (la durezza della suola cambia a seconda della velocità). Eliminando molti supporti meccanici e riducendo la loro presenza sulla suola. Il risultato è una calzata comodissima e senza cuciture e una morbidezza di rullata contrastata solo dalla reattività della suola e spostata sempre più verso l’avampiede per spostare il baricentro del runner in avanti. Risultato: una scarpa sempre più veloce. Ehi, parliamo sempre della Glycerin!
Disponibile da giugno 2013 sia per uomo che per donna.

K-Swiss Blade Max Express

Se non conosci K-Swiss significa che non hai mai guardato una gara di triathlon. Beh, dovresti farlo! Le Blade Max Express sono scarpe da running, estremamente confortevoli e adatta a qualunque percorrenza e peso. L’ammortizzazione è delegata al sistema Blade su suola e intersuola che assorbe l’impatto e favorisce lo stacco. Una sorta di effetto molla che ammortizza in modo efficiente e, parallelamente, migliora la reattività.
Il comfort di calzata è completato da una tomaia senza alcuna cucitura. Non pensate siano delle scarpe dedicate a chi pratica la triplice disciplina: sono adatte a qualunque runner cerchi una scarpa da allenamento.

Consigliata se vuoi: una scarpa perfetta per allenamenti lunghi con una ammortizzazione efficace e un’ottima reattività

Adidas Adistar Boost

La nuova mescola BOOST™ usata nella suola delle Adistar – già utilizzata nelle innovative adidas Energy Boost – viene impiegata nel tallone delle Adistar per garantire reattività e durabilità della suola che mantiene caratteristiche elastiche e meccaniche fuori dal comune.
Il sistema di supporto Formotion garantisce un movimento indipendente al tallone, permettendo alla scarpa di adattarsi allo stile individuale di ogni runner, anche grazie al sistema Torsion che lascia avampiede e tallone muoversi indipendenti ed in libertà.
Tomaia in tessuto leggero: flessibilità e perfetta calzabilità e assenza di supporti. Le Adistar sono un tecnologico calzino montato su una suola all’avanguardia.
Compatibile con miCoach.

Consigliata se vuoi: una scarpa molto innovativa nella suola e nella meccanica della rullata

Correre con il caldo?

Correre con il caldo?

  

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E’ molto importante riposarsi, staccare un po' e prendere la giusta pausa anche dalle attività sportive di routine. Fa bene al fisico (tendini e muscoli ringrazieranno commossi), ma anche e soprattutto alla mente.

Tuttavia non ci si può fermare per troppe settimane altrimenti si deve ricominciare quasi da capo e lottare con un fisico arruginito.

Si può correre con il caldo?

Ma si suda!

Si suda per mantenere il corpo alla giusta temperatura ed evitare un surriscaldamento potenzialmente dannoso per gli organi interni. è quindi un fenomeno perfettamente naturale: il corpo produce sudore che raffreddandosi a contatto con l’aria gli permette di scambiare calore con l’esterno e di raffreddarsi.

Bere tanto!

La cosa più semplice da fare dato che perdi liquidi è… bere! Quanto devi bere dipende da diversi fattori: il tuo peso corporeo, la temperatura esterna e per quanto tempo corri. Più corri, più suderai. Più pesi, più suderai. Più caldo c’è… indovina un po’. Per fare un esempio: un uomo di 70 kg che corre per un’ora a 32°C perderà circa 1,5 l di liquidi. Dovrà quindi reintegrarne altrettanti, durante la corsa e dopo, superando l’euforia conseguente alla perdita (effimera, ahimè) di 1,5 kg di peso corporeo.

Ma fa caldo!

Il caldo non solo ti fa sudare di più, ma abbatte le tue prestazioni. è stato stimato che quando la temperatura esterna supera i 27°C le tue prestazioni possono peggiorare del 20%. Non sei fuori forma: fa caldo. Accettalo. E non è finita. Il tuo corpo soffre e come se non bastasse ci si mette pure la temperatura di condensazione dell’umidità nell’aria: quanto più umidità c’è, tanto più il sudore che produci fa fatica ad evaporare e quindi a raffreddarsi, raffreddando il tuo corpo. Sì, hai capito bene: stai sudando e non serve a niente.

Un altro modo che usa il corpo per raffreddarsi è quello di pompare il più possibile sangue verso i tessuti esterni, in modo che per radiazione e scambio di calore con l’esterno questo si raffreddi. Quindi il cuore lavora di più: più caldo, più lavoro, più fatica per il cuore. I battiti medi al minuto possono crescere fino a 20 più del normale. Normale insomma che ti senti più affaticato: il cuore sta lavorando al 12-15% più del normale per portare più sangue ai tessuti (per raffreddarli) e meno ai muscoli, che sono meno ossigenati e meno tonici e performanti.

Allora?

C’è sempre una soluzione...

Anche d’estate e con il caldo si può correre. Basta farlo in maniera responsabile e intelligente. Segui alcuni semplici consigli e correrai sempre (e a lungo) felice:

• Portati da bere e bevi ogni quarto d’ora circa: perderai molti liquidi che devi reintegrare al più presto
• Copriti la testa con un cappello con visiera: eviti insolazioni e surriscaldamenti di una delle parti del corpo più irrorate e quindi più utilizzate per abbassare la temperatura corporea
• Spalmati di protezione solare: non ti raffredderà, ma fidati: male non fa e ti proteggerà dai raggi UVA che possono provocarti un melanoma
• Corri nelle prime ore del mattino o la sera all’imbrunire: è più bello, più poetico, più sicuro. Evita le ore centrali della giornata (sì, sembra il consiglio di un telegiornale estivo, ma è vero)
• Scegli percorsi ombreggiati
• Vestiti con indumenti adatti: maglie smanicate, per esempio e sempre in tessuto tecnico e traspirante possibilmente in colori chiari (e mai in cotone!). Le T-shirt con scollo a V sono le migliori perché permettono ad una delle parti del corpo in cui sudi di più di respirare meglio.
• Fa troppo caldo? Corri al chiuso, su un bel treadmill: ottieni lo stesso risultato, è più monotono ma può essere l’unica soluzione

La corsa non è il solo sport che puoi fare.

Se correre col caldo fa sudare molto e sottopone il corpo a un notevole stress è anche vero che per mantenersi in movimento anche col caldo correre non è l’unica soluzione. L’obbiettivo che devi porti è di ridurre i periodi di inattività fisica. E per farlo non devi necessariamente perdere secchiate di sudore. Basta muoverti quando puoi farlo, scegliendo di usare il tuo corpo per spostarti, per esempio.

• Cammina invece di usare l’auto
• Vai in bici se devi percorrere distanze più lunghe
• Fai esercizi in casa o in palestra: potrebbe esserti utile per fortificare i muscoli proprio per correre meglio o per stare in forma, anche in soli 7 minuti
• Nuota!
• Fai le scale e non prendere l’ascensore

Soprattutto: corri con la testa, sempre. Spingerti ai tuoi limiti non significa superarli insensatamente mettendoti in pericolo.