Dimagrire con la corsa:
"Bastano 50 minuti tre volte a settimana"
Il New York Times ha messo insieme studi recenti e tutti
dimostrano che si perde peso più in fretta facendo ginnastica senza esagerare.
Chi ne fa troppa mangia di più e 'brucia' solo durante l'esercizio. Il parere
degli esperti dell'Istituto di Medicina dello Sport di Torino
Sul fitness e i suoi benefici viene ogni giorno scritto e detto di tutto: che allunga la vita, che rinforza il cervello, che migliora l'umore, che purifica il corpo dalle tossine. In un certo senso, è tutto vero. Lo è nella misura in cui gli esercizi vengano fatto con criterio, sotto la guida di un istruttore e dopo controlli medici che certifichino uno stato di buona salute. Lo è nella misura in cui non si esageri. Perché troppo sport, avverte la scienza, fa male, e questa realtà, vera come i suoi benefici, non viene divulgata altrettanto frequentemente, forse per non scoraggiare del tutto i pigri, già poco inclini a staccarsi da computer e auto e andare a correre.
Gli effetti di un'eccessiva attività fisica si ripercuotono sul cuore in primis, sovraccaricandolo e indebolendolo prima del tempo. E non è vero che chi fa sport ogni giorno dimagrisce più velocemente di chi lo pratica due volte a settimana. Lo jogging, ha spiegato pochi giorni fa in un articolo Gretchen Reynolds, esperta di salute del New York Times, per quanto rientri nell'olimpo delle attività che producono molti benefici e pochi effetti collaterali, è bene praticarlo al massimo tre volte a settimana e per non più di un'ora. In particolare, uno studio condotto l'anno scorso su 52.656 adulti americani ha rilevato che chi corre da 1 a 30 chilometri in sette giorni, ad una velocità non eccessiva, vive effettivamente più a lungo di chi conduce una vita sedentaria e - ed è questa la parte più interessante della ricerca - anche di chi in una settimana macina molti chilometri in più. "Questi dati confermano la teoria che non è vero che più si fa movimento e più aumentano, in automatico, i benefici per la salute", spiega Carl J. Lavie, cardiologo di New Orleans e co-autore dello studio.
Nel corso di un'altra ricerca condotta in Danimarca, un gruppo di giovani uomini in sovrappeso è riuscito a dimagrire di più e meglio dopo 13 settimane di attività moderata, condotta più volte a settimana per non più di mezz'ora, rispetto a un altro gruppo che aveva lavorato esattamente il doppio. Questo perché, spiega Mads Rosenkilde dell'università di Copenhagen, co-autore dello studio, generalmente chi fa molto sport mangia anche di più e più spesso e concentra tutta la propria attività fisica in quei momenti di allenamento, senza abituarsi a condurre una vita sana. Al contrario, chi si dedica al fitness in modo moderato abitua il corpo a stare in movimento e rende lo sport parte integrante della propria vita, al punto che preferisce salire con le scale piuttosto che con l'ascensore e muoversi per la città camminando piuttosto che con l'automobile.
Un'altra ricerca australiana pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che agli adulti - anche a quelli con problemi di peso - bastano 10 minuti di attività fisica quotidiana per allungare la vita di almeno due anni e, parallelamente, che ogni ora di televisione guardata dopo i 25 anni riduce l'aspettativa di vita di 21,8 minuti.
Secondo gli esperti dell'Istituto di Medicina dello Sport F. M. S. I. di Torino, perché il corpo modifichi o migliori le proprie attività di base ci vuole comunque una certa frequenza e durata nell'allenamento allenamento. E' necessario un impegno di almeno 2 volte alla settimana per un minimo di 30 minuti di attività e, per risultati maggiori, è bene allungare il tempo ed intensificare la frequenza settimanale, concedendo però sempre al corpo le dovute pause di riposo per il recupero, pari ad almeno 2 giorni alla settimana, per permettere all'organismo di organizzarsi per ricevere gli stimoli ricevuti. Anche la sistematicità è fondamentale, perché i primi risultati non si vedono prima di due mesi.
Un programma di allenamento adatto a qualsiasi luogo ci si trovi e che non implichi effetti collaterali, potrebbe essere di circa 40-60 minuti totali due, tre volte a settimana e impostato in 5 minuti di stretching iniziali (esercizi a terra, distesi o seduti ed esercizi da svolgere in piedi), 20-30 min di attività aerobica (corsa nel parco, salita ripetitiva con pause delle scale di casa, salto alla corda in casa o fuori, cyclette, percorso in bici),10-15 minuti di rinforzo muscolare (esercizi per le braccia o per le arti inferiori utilizzando piccoli pesi o il proprio corpo come sovraccarico) e 5-10 minuti di stretching finale.
"Per quanto riguarda il livello d'intensità dell'esercizio - spiega Gian Pasquale Ganzit, vicedirettore dell'istituto torinese - certamente dipende della situazione di partenza di ognuno e della singola risposta del proprio fisico. Una regola di base per valutare l'eccesso di fatica è non creare situazioni di respiro eccessivamente affaticato, di fastidio e dolore muscolare o articolare nello svolgere determinati esercizi. Se non sussistono questi segnali, il carico può essere aumentato gradatamente, in step progressivi. Questa regola vale anche per chi non pratica sport da anni e decide di riprendere a muoversi, o per chi è allenato ma intraprende un'attività di diverso tipo.
Quando, nel
1981, Murakami chiuse Peter Cat, il jazz bar che aveva gestito nei precedenti
sette anni, per dedicarsi solo alla scrittura, ritenne che fosse anche giunto
il momento di cambiare radicalmente abitudini di vita: decise di smettere di
fumare sessanta sigarette al giorno, e - poiché scrivere è notoriamente un
lavoro sedentario e Murakami per natura tenderebbe verso una certa pinguedine -
di mettersi a correre. Da allora, di solito scrive quattro ore al mattino, poi
il pomeriggio corre dieci o più chilometri. Qualche anno più tardi si recò in
Grecia dove per la prima volta percorse tutto il tragitto classico della
maratona. L'esperienza lo convinse: da allora ha partecipato a ventiquattro di
queste competizioni, ma anche a una ultramaratona e a diverse gare di
triathlon. Scritto nell'arco di tre anni, "L'arte di correre" è una
riflessione sulle motivazioni che ancora oggi spingono l'ormai sessantenne
Murakami a sottoporsi a questa intensa attività fisica che assume il valore di
una vera e propria strategia di sopravvivenza. Perché scrivere - sostiene
Murakami - è un'attività pericolosa, una perenne lotta con i lati oscuri del
proprio essere ed è indispensabile eliminare le tossine che, nell'atto
creativo, si determinano nell'animo di uno scrittore. Al tempo stesso, questo
insolito libro propone però anche illuminanti squarci sulla corsa in sé, sulle
fatiche che essa comporta, sui momenti di debolezza e di esaltazione che
chiunque abbia partecipato a una maratona avrà indubbiamente provato. 
