E' il momento di iniziare seriamente ad allenarsi!

E' il momento di iniziare seriamente ad allenarsi!

E' settembre, è il momento di iniziare seriamente ad allenarsi e a pianificare un anno di sport (oltre ovviamente, a tutto il resto). Del cominciare a correre ne abbiamo già parlato, in questo caso vogliamo dare alcuni piccoli consigli per chi al correre associa un lavoro di potenziamento e di complementarità della parte superiore del busto.
In generale per chi corre è consigliabile fare anche un'attività complementare che posso aiutare allo sviluppo e all'allenamento armonico del proprio fisico.
Segnatevi a una palestra vicino casa, o vicino al vostro lavoro / studio (ancora meglio: sfruttate la pausa pranzo per allenarvi, mangiate di meno e staccate alla grande), e cominciate.
All'inizio è consigliabile andare il palestra due volte alla settimana per allenare coi pesi tutto il corpo in ogni seduta di allenamento che dovrà essere di 30/45 minuti. Poiché le macchine hanno un movimento predeterminato sono più adatte ai principianti. In seguito dopo 4/6 settimane passerete gradualmente all'uso dei manubri e bilancieri.
 Con il termine "ripetizione" o "rep" (repetition in inglese) s'intende il numero di volte che si esegue un movimento in un dato esercizio. Se, ad esempio, si parla di 10 ripetizioni di squat, vuol dire che bisogna eseguire 10 squat (accosciate) senza fermarsi per riposare.
 Con il termine "set" si intende una sessione completa del numero stabilito di ripetizioni. Continuando nell'esempio di prima, per fare due set di 10 ripetizioni, bisogna eseguire dieci ripetizioni dell'esercizio e , dopo una pausa, altre dieci.
La tecnica di esecuzione è ora molto importante: i pesi liberi non vi conducono durante l'esercizio come fanno le macchine; dovete essere voi a gestirli.
Nella stragrande maggioranza dei casi il motivo che spinge la gente a praticare "l'allenamento con i pesi"  è l'aumento della massa muscolare. Quindi, come regola generale, se riuscite a fare più di 12 ripetizioni di un dato esercizio vuol dire che dovete aumentare il peso nel set successivo. Viceversa, se non arrivate a 8 ripetizioni, riducete il carico (peso).
Le sedute settimanali passeranno a tre settimanali, i muscoli saranno allenati in maniera frazionata. Ad esempio:
·       Lunedì: pettorali - bicipiti - addominali - basso schiena.
·       Mercoledì: gambe - polpacci - spalle.
·       Venerdì: dorsali - tricipiti - addominali - basso schiena.
Mi preme chiarire che ci sono diverse scuole di pensiero sull'abbinamento dei muscoli da allenare.  E' più giusto allenare pettorali-bicipiti e dorsali tricipiti oppure pettorali-tricipiti e dorsali-bicipiti?
Secondo il mio parere e la mia esperienza, tenuto conto che gli esercizi per i pettorali sono esercizi di spinta (che allontanano l'attrezzo dal corpo), e che durante i pettorali vengono sollecitati anche, secondariamente, i tricipiti, è più opportuno allenare i bicipiti che sono più riposati e quindi pronti a dare il massimo sforzo. Allenando i tricipiti non avrei l'energia necessaria per un workout soddisfacente.
Parimenti, durante l'allenamento dei dorsali vengono sollecitati, seppur in maniera subordinata, i bicipiti, e quindi per lo stesso motivo appena detto preferisco abbinare i tricipiti ai dorsali.
In definitiva consiglio di sperimentare e di scegliere gli esercizi e gli abbinamenti più adatti alle proprie esigenze e agli obiettivi da raggiungere.
L'allenamento con i pesi viene classificato come una forma di attività anaerobica, ovvero "senza ossigeno".
 Infatti, tale attività è caratterizzata da un'intensità tale da rendere impossibile il rifornimento di ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. Ecco il motivo per cui al termine di un set pesante (in particolare lo squat) ci si ritrova senza fiato. Questo sta ad indicare che l'organismo ha bisogno di ossigeno ed è per questo motivo che si rende necessario il periodo di recupero tra un set e l'altro, di solito 60/90 secondi sono sufficienti. 
L'allenamento con i pesi, body-building, trasforma il corpo agendo su due fronti:
1) incrementa la massa muscolare, 2) riduce il grasso corporeo. 
        Nella maggior parte dei casi l'allenamento con i pesi consente di ottenere un tono muscolare soddisfacente. Infatti, sovraccarica i muscoli, stimolandone la crescita, ed incrementa il dispendio energetico, bruciando calorie e grasso. Anche se non si aspira a diventare degli "ARNOLD" la diminuzione della percentuale di grasso corporeo mette in evidenza la forma naturale e il tono dei muscoli.  
        Quando si aspira a sviluppare una muscolatura più possente, l'allenamento diventa più impegnativo ed è necessario dedicare più attenzione alla scelta degli esercizi ed alla dieta. Ad esempio: allenare spalle e dorsali, per dare, l'illusione di un punto vita più sottile, contribuisce a modellare il fisico e a modificare l' aspetto.
Prima di addentrarsi nei dettagli dell'allenamento occorre prendere padronanza con i cosiddetti "fondamentali" che saranno il pilastro delle vostre routine in palestra. La caratteristica degli esercizi fondamentali è che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente: il gruppo principale ed altri secondari. Ad esempio, le distensioni su panca orizzontale "bench press",  utilizzato per la massa dei pettorali, fa lavorare direttamente i pettorali e, secondariamente, i tricipiti e i deltoidi.
 Il contrario degli esercizi fondamentali sono quelli specifici, cioè che fanno lavorare un solo muscolo senza coinvolgere muscoli secondari. I leg extension, ad esempio, sono un esercizio specifico per i quadricipiti.
Gli esercizi fondamentali sono più adatti ai principianti perché consentono di usare un peso più elevato e quindi uno sviluppo ottimale della massa muscolare ponendo le basi per tutto il lavoro successivo.
Tutti gli esercizi vanno eseguiti in modo controllato. Non bisogna assolutamente strattonare i pesi o molleggiare altrimenti il rischio di traumi è elevato. Quando si è in palestra è bene concentrarsi molto sull'attività fisica e sull'obiettivo da raggiungere.
       Un problema da non sottovalutare e che purtroppo è comune a molti giovani di oggi:
        Ricordatevi che anche la respirazione ha la sua importanza. Come regola generale, espirate durante la fase di maggior sforzo (fase positiva) ed inspirate nella fase di ritorno (fase negativa).
         Il primo set di ogni esercizio di ogni gruppo muscolare, andrà eseguito in maniera leggera, con 20/25 ripetizioni per preparare al lavoro la muscolatura.
         Imparate, infine, a riconoscere il dolore negativo da quello positivo. Cioè il dolore causato da un esercizio eseguito in modo sbagliato o con un carico eccessivo (dolore negativo) oppure quello dovuto ad una sensazione di bruciore nei muscoli dovuta all'accumulo di acido lattico (dolore positivo).