Dimagrire con la corsa: "Bastano 50 minuti tre volte a settimana"

Dimagrire con la corsa:

"Bastano 50 minuti tre volte a settimana"

Il New York Times ha messo insieme studi recenti e tutti dimostrano che si perde peso più in fretta facendo ginnastica senza esagerare. Chi ne fa troppa mangia di più e 'brucia' solo durante l'esercizio. Il parere degli esperti dell'Istituto di Medicina dello Sport di Torino

Sul fitness e i suoi benefici viene ogni giorno scritto e detto di tutto: che allunga la vita, che rinforza il cervello, che migliora l'umore, che purifica il corpo dalle tossine. In un certo senso, è tutto vero. Lo è nella misura in cui gli esercizi vengano fatto con criterio, sotto la guida di un istruttore e dopo controlli medici che certifichino uno stato di buona salute. Lo è nella misura in cui non si esageri. Perché troppo sport, avverte la scienza, fa male, e questa realtà, vera come i suoi benefici, non viene divulgata altrettanto frequentemente, forse per non scoraggiare del tutto i pigri, già poco inclini a staccarsi da computer e auto e andare a correre.

Gli effetti di un'eccessiva attività fisica si ripercuotono sul cuore in primis, sovraccaricandolo e indebolendolo prima del tempo. E non è vero che chi fa sport ogni giorno dimagrisce più velocemente di chi lo pratica due volte a settimana. Lo jogging, ha spiegato pochi giorni fa in un articolo Gretchen Reynolds, esperta di salute del New York Times, per quanto rientri nell'olimpo delle attività che producono molti benefici e pochi effetti collaterali, è bene praticarlo al massimo tre volte a settimana e per non più di un'ora. In particolare, uno studio condotto l'anno scorso su 52.656 adulti americani ha rilevato che chi corre da 1 a 30 chilometri in sette giorni, ad una velocità non eccessiva, vive effettivamente più a lungo di chi conduce una vita sedentaria e - ed è questa la parte più interessante della ricerca - anche di chi in una settimana macina molti chilometri in più. "Questi dati confermano la teoria che non è vero che più si fa movimento e più aumentano, in automatico, i benefici per la salute", spiega Carl J. Lavie, cardiologo di New Orleans e co-autore dello studio.

Nel corso di un'altra ricerca condotta in Danimarca, un gruppo di giovani uomini in sovrappeso è riuscito a dimagrire di più e meglio dopo 13 settimane di attività moderata, condotta più volte a settimana per non più di mezz'ora, rispetto a un altro gruppo che aveva lavorato esattamente il doppio. Questo perché, spiega Mads Rosenkilde dell'università di Copenhagen, co-autore dello studio, generalmente chi fa molto sport mangia anche di più e più spesso e concentra tutta la propria attività fisica in quei momenti di allenamento, senza abituarsi a condurre una vita sana. Al contrario, chi si dedica al fitness in modo moderato abitua il corpo a stare in movimento e rende lo sport parte integrante della propria vita, al punto che preferisce salire con le scale piuttosto che con l'ascensore e muoversi per la città camminando piuttosto che con l'automobile.

Un'altra ricerca australiana pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che agli adulti - anche a quelli con problemi di peso - bastano 10 minuti di attività fisica quotidiana per allungare la vita di almeno due anni e, parallelamente, che ogni ora di televisione guardata dopo i 25 anni riduce l'aspettativa di vita di 21,8 minuti.

Secondo gli esperti dell'Istituto di Medicina dello Sport F. M. S. I. di Torino, perché il corpo modifichi o migliori le proprie attività di base ci vuole comunque una certa frequenza e durata nell'allenamento allenamento. E' necessario un impegno di almeno 2 volte alla settimana per un minimo di 30 minuti di attività e, per risultati maggiori, è bene allungare il tempo ed intensificare la frequenza settimanale, concedendo però sempre al corpo le dovute pause di riposo per il recupero, pari ad almeno 2 giorni alla settimana, per permettere all'organismo di organizzarsi per ricevere gli stimoli ricevuti. Anche la sistematicità è fondamentale, perché i primi risultati non si vedono prima di due mesi.

Un programma di allenamento adatto a qualsiasi luogo ci si trovi e che non implichi effetti collaterali, potrebbe essere di circa 40-60 minuti totali due, tre volte a settimana e impostato in 5 minuti di stretching iniziali (esercizi a terra, distesi o seduti ed esercizi da svolgere in piedi), 20-30 min di attività aerobica (corsa nel parco, salita ripetitiva con pause delle scale di casa, salto alla corda in casa o fuori, cyclette, percorso in bici),10-15 minuti di rinforzo muscolare (esercizi per le braccia o per le arti inferiori utilizzando piccoli pesi o il proprio corpo come sovraccarico) e 5-10 minuti di stretching finale.

"Per quanto riguarda il livello d'intensità dell'esercizio - spiega Gian Pasquale Ganzit, vicedirettore dell'istituto torinese - certamente dipende della situazione di partenza di ognuno e della singola risposta del proprio fisico. Una regola di base per valutare l'eccesso di fatica è non creare situazioni di respiro eccessivamente affaticato, di fastidio e dolore muscolare o articolare nello svolgere determinati esercizi. Se non sussistono questi segnali, il carico può essere aumentato gradatamente, in step progressivi. Questa regola vale anche per chi non pratica sport da anni e decide di riprendere a muoversi, o per chi è allenato ma intraprende un'attività di diverso tipo.

Musica per... correre!

MUSICA per CORRERE

Spesso si corre in solitaria, e una buona compagnia può essere ascoltare buona musica.
La musica giusta per fare running deve tenerci su di ritmo, stimolarci, darci forza e consolazione. Non esiste una playlist standard, ognuno di noi è differente, ma sicuramente ci sono dei brani che superano ogni  diversità caratteriale.

Secondo un noto brand di articoli sportivi, ci sarebbero 15 brani "classici"che non possono assolutamente mancare nel lettore mp3 di chi intende correre.

Qui di seguito l’elenco completo:

1. “Eye of the Tiger,” Survivor

2. “Audio, Video, Disco,” Justice

3. “Waiting for the Man,” The Velvet Underground

4. “Gonna Fly Now (Rocky’s Theme),” Bill Conti

5. “Electric Feel,” MGMT

6. “Rock and Roll,” Led Zeppelin

7. “Ghostwriter,” RJD2

8. “I Remember,” deadmau5 (Ft. Kaskade)

9. “I Ran (So Far Away),” Flock of Seagulls

10. “Crazy in Love,” Beyonce (Ft. Jay-Z)

11. “Jump Around,” House of Pain

12. “No Cars Go,” Arcade Fire

13. “The Last Time,” The Rolling Stones

14. “Wake Up,” Rage Against the Machine

15. “The National Anthem,” Radiohead

Giugno 2013: musica del momento per correre

Quali sono nel 2013 le 10 migliori canzoni per correre e allenarsi in palestra? A questa domanda risponde Spotify, il noto servizio musicale on demand, che ha pubblicato una classifica ricavata dalle 2,8 milioni di playlist per correre e allenarsi create dagli utenti americani del sito. E chi c’è al primo posto? Un po’ a sorpresa il miglior brano per accompagnare lo sfiancante allenamento quotidiano è risultato Die Young di Kesha, i cui testi in realtà non sembrano invitare troppo alla vita sana ma che evidentemente riesce meglio di chiunque altro a infondere il giusto ritmo per sentire meno la fatica. Al secondo e terzo posto ci sono invece l’altrettanto energica Scream & Shout di Will.i.am feat. Britney Spears e Thrift Shop di Macklemore & Ryan Lewis, un martellante pezzo rap poco conosciuto da noi ma che negli USA va fortissimo.
La ricerca di Spotify sulle migliori canzoni per correre e allenarsi in palestra ha rivelato anche che le donne preferiscono Kesha, David Guetta e Swedish House Mafia, mentre gli uomini tendono ad affidarsi soprattutto ai brani di Kanye, Jay-Z ed Eminem.

1. Kesha – Die Young
E’ Kesha con Die Young la canzone che attualmente gli americani preferiscono ascoltare quando vanno a correre o quando si allenano in palestra (o anche a casa). Il brano fa parte di Warrior, il secondo album della popstar americana uscito lo scorso novembre.

2. Will.i.am feat. Britney Spears – Scream & Shout
Al secondo posto Will.i.am feat. Britney Spears con Scream & Shout, uno dei tormentoni del momento ed ennesimo singolo estratto dal misterioso album #willpower del producer dei Black Eyed Peas.

3. Macklemore & Ryan Lewis feat. Wanz – Thrift Shop
Terzo posto per il duo Macklemore & Ryan Lewis, con il prezioso contributo vocale di Wanz, grazie all’ipnotico brano Thrift Shop che negli Stati Uniti sta da mesi facendo furore (e su Youtube il video ha già collezionato 72 milioni di click).

4. Swedish House Mafia – Don’t You Worry Child
In quarta posizione nella classifica delle 10 migliori canzoni per correre e allenarsi in palestra c’è il collettivo dance Swedish House Mafia con l’hit mondiale Don’t You Worry Child, estratta dall’ultimo album Until Now.

5. Calvin Harris feat. Florence Welch – Sweet Nothing
Quinto posto per Sweet Nothing, il brano del produttore e dj britannico Calvin Harris con la prestigiosa collaborazione vocale della leader dei Florence and the Machine, Florence Welch, estratto come quinto singolo dall’album 18 Months.

6. Flo Rida – I Cry
Al sesto posto I Cry di Flo Rida, uno degli ultimi singoli estratti dall’ottimo album Wild Ones del rapper statunitense il cui vero nome è Tramar Owen Dillard.

7. Kanye West feat. Big Sean & Jay Z – Clique
Ben tre padri nobili dell’hip hop a stelle e strisce per il brano Clique, al settimo posto nella lista delle migliori canzoni per correre e allenarsi in palestra: Kanye West, Big Sean e Jay-Z! Clique fa parte della compilation rap Cruel Summer del 2012.

8. David Guetta feat. Sia – Titanium
Non poteva mancare in questa classifica un brano di David Guetta, il deejay del momento, e infatti in ottava posizione c’è la sua celeberrima Titanium con il featuring di Sia, ormai in playlist da oltre un anno e mezzo.

9. PSY – Gangnam Style
Non ci crederete ma c’è un buon numero di persone (così tante da aver portato il brano in nona posizione) a cui piace correre e allenarsi sulle note di Gangnam Style. Non capisco come facciano, a me l’ascolto provocherebbe soltanto ilarità…

10. Bruno Mars – Locked Out Of Heaven
Chiudiamo questa top ten ricavata dalle playlist per correre postate su Spotify con Locked Out Of Heaven di Bruno Mars, il primo e bellissimo singolo estratto dal suo nuovo album Unorthodox Jukebox.

Libri per... correre!

LIBRI

Nati per Correre

Tra i libri che ho letto sulla corsa è, fino ad ora, quello che mi è piaciuto di più. Non parla di tabelle, alimentazione, abbigliamento tecnico etc. e già questo lo rende differente dalla maggior parte dei testi sul tema corsa. L'autore parte da una semplice domanda : perché gli atleti Kenyani sono divenuti ormai praticamente imbattibili nelle discipline dal mezzofondo alla maratona ? Finn decide di andare a cercare la risposta, da bravo giornalista, direttamente sul posto, in Kenya. E, gia' che c'e', ci corre pure una maratona. Consigliato a chi corre, non solo le maratone, e, a chi si e' mai posto la domanda di Finn.

Descrizione del libro

Data di uscita: 26 giugno 2012 | Lewa, Kenya: una riserva protetta, fatta di strade sterrate, paesaggi straordinari e animali in libertà; a 1.676 metri, in un clima infuocato tra gazzelle e leoni, si svolge una delle maratone più spettacolari al mondo, che attira corridori e turisti da ogni parte del globo. Partecipare a questo evento è il sogno di Adharanand Finn, giornalista-runner che decide di trasferirsi nel cuore del Kenya per sei mesi, allenarsi per i 42 chilometri più importanti e duri della sua vita e... carpire i segreti dei leggendari e invincibili campioni keniani. Insieme con la moglie e i figli si reca a Iten, un piccolo centro noto per essere la "fabbrica dei corridori"; qui, dove gli atleti invadono le strade e impediscono alle macchine di passare, entra in contatto con un ex campione di maratona e inizia la sua avventura sportiva tra usanze misteriose e lunghe ore di preparazione. Nel Paese degli elefanti mangerà solo il cibo locale, dormirà nei campi d'allenamento, intervisterà i grandi allenatori. Tra un fartlek (l'alternare un minuto di corsa veloce a uno di jogging) e il correre a piedi nudi, tra bevande inimmaginabili e alimenti dal potere rigenerante, Adharanand riuscirà a capire ciò che studiosi e ricercatori venuti da tutto il pianeta non hanno ancora scientificamente compreso: il segreto degli uomini più veloci al mondo.

http://www.amazon.it/correre-avventura-scoprire-segreti-uomini/dp/8820052393/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1370622016&sr=1-2&keywords=nati+per+correre

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L'arte di Correre

Murakami Haruki è uno scrittore talentuoso. Ama definirsi un po' scontroso e con un carattere difficile, poco socievole, invece appare molto simpatico. Racconta di se, come ha cambiato la sua vita da barista a scrittore, come ha iniziato a correre le maratone e poi il triathlon. Pensieri interessanti anche per chi non corre. Molto scorrevole e non tanto lungo. Un libro in cui un podista amatoriale si può facilmente riconoscere e con cui si può confrontare, ma non solo. Un uomo che lotta per i suoi obiettivi e cerca di arrivare alla meta sempre. Bellissimo l'epitaffio che vorrebbe sulla sua lapide!!

Descrizione del libro

Data di uscita: 4 ottobre 2011

 Quando, nel 1981, Murakami chiuse Peter Cat, il jazz bar che aveva gestito nei precedenti sette anni, per dedicarsi solo alla scrittura, ritenne che fosse anche giunto il momento di cambiare radicalmente abitudini di vita: decise di smettere di fumare sessanta sigarette al giorno, e - poiché scrivere è notoriamente un lavoro sedentario e Murakami per natura tenderebbe verso una certa pinguedine - di mettersi a correre. Da allora, di solito scrive quattro ore al mattino, poi il pomeriggio corre dieci o più chilometri. Qualche anno più tardi si recò in Grecia dove per la prima volta percorse tutto il tragitto classico della maratona. L'esperienza lo convinse: da allora ha partecipato a ventiquattro di queste competizioni, ma anche a una ultramaratona e a diverse gare di triathlon. Scritto nell'arco di tre anni, "L'arte di correre" è una riflessione sulle motivazioni che ancora oggi spingono l'ormai sessantenne Murakami a sottoporsi a questa intensa attività fisica che assume il valore di una vera e propria strategia di sopravvivenza. Perché scrivere - sostiene Murakami - è un'attività pericolosa, una perenne lotta con i lati oscuri del proprio essere ed è indispensabile eliminare le tossine che, nell'atto creativo, si determinano nell'animo di uno scrittore. Al tempo stesso, questo insolito libro propone però anche illuminanti squarci sulla corsa in sé, sulle fatiche che essa comporta, sui momenti di debolezza e di esaltazione che chiunque abbia partecipato a una maratona avrà indubbiamente provato.
http://www.amazon.it/Larte-correre-Haruki-Murakami/dp/8866213101/ref=pd_sim_b_3

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Il Corridore

Per gli amanti della corsa e non solo. Scritto bene coinvolgente e appassionante. Trasmette una passione e valori importanti; similitudini tra la vita e la corsa.

Descrizione del libro

Data di uscita: 6 settembre 2012

All'inizio di questo racconto c'è un uomo che si guarda allo specchio e si chiede: "Sono davvero io quel vecchio lì?" Il suo corpo non nasconde affatto il peso dei suoi sessantatré anni. Nessuno direbbe mai che ha la stoffa del campione. E non in uno sport qualunque, ma nell'ultra trail, una disciplina estrema che significa decine, centinaia di chilometri di corsa sui terreni e nei climi più impervi, sulle Alpi o nei deserti. Marco Olmo è stato boscaiolo e camionista, infine operaio per ventun anni in una grande cementeria della provincia piemontese. Poi, all'improvviso, è iniziata la sua straordinaria avventura di corridore. Apparentemente un po' tardi per la sua età. Ma Olmo viene dal "mondo dei vinti", dal mondo delle montagne sconfitto dalla civiltà industriale. La sua traiettoria è ben di più di un eccezionale exploit sportivo, è un'occasione unica di riscatto, una vittoria profondamente umana. è da lì che il corridore distilla, misura lentamente la sua forza. Marco Olmo si guarda allo specchio, si conta le rughe. "Quel vecchio lì", magro e capace di sopportare fatiche immani, non ha intenzione di fermarsi, e già immagina la prossima gara. "Conosco il mio corpo, e so dove mi può portare. Lontano".

http://www.amazon.it/corridore-Storia-riscatta-dallo-sport/dp/8862205597/ref=pd_sim_b_1

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Perseverare è Umano

Questo libro offre un sincero spunto di riflessione per tutte quelle persone (in special modo i ragazzi) che hanno bisogno di lavorare sull'automotivazione e l'autocontrollo...non promette nessuna formula magica al riguardo ma pone alla luce del sole alcuni dei principali sbagli di valutazione che molte persone compiono oggigiorno. E tutto ciò traendo spunto dallo sport e della corsa, un'autentica "palestra di vita".

Descrizione del libro

Data di uscita: 12 gennaio 2012

L'uomo per natura non è un centometrista, è un maratoneta: questo è il risultato di due milioni di anni di adattamento all'ambiente circostante come dimostrano le più recenti teorie scientifiche sull'evoluzione umana. Il suo scatto non gli consentirà mai di raggiungere un'antilope, ma la sua resistenza e la sua motivazione sì. Purché sappia coltivarle e mantenerle salde nel tempo. Questa è la lezione che Pietro Trabucchi, psicologo e coach di atleti che praticano le discipline più dure dell'universo sportivo, come l'ultramaratona, ci insegna in questo libro. Il problema è che nella vita e nella società di oggi, la nostra più intima natura viene ostacolata da elementi estranei e fuorvianti come il mito del talento, la sopravvalutazione del potere degli incentivi o la leggenda dei motivatori esterni. Sempre più spesso crediamo che sia possibile avere successo in qualcosa - nello sport, nello studio, nel lavoro - solo se "siamo portati" oppure se riceviamo una spinta o una ricompensa che prescindono dall'intima soddisfazione di svolgere bene ciò che ci prefiggiamo. Siamo motivati, certo, abbiamo delle ambizioni, degli scopi, ma molto spesso non riusciamo a mantenere con costanza la nostra motivazione. Come coach, Pietro Trabucchi insegna in primo luogo a trovare e mantenere in se stessi la forza di raggiungere un obiettivo; e a costruire un sistema sano di relazioni in cui ognuno trova il suo ruolo mostra le sua capacità e ottiene i suoi obiettivi aumentando la propria autostima.

http://www.amazon.it/Perseverare-aumentare-motivazione-resilienza-organizzazioni/dp/8863800383/ref=pd_sim_b_2

Perché la dieta mediterranea è efficace

Perché la dieta mediterranea è efficace

 

Alcuni princìpi della dieta mediterranea rappresentavano e rappresentano tuttora la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio ed ictus. La dieta a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
Frutta, verdura e cibi integrali proprio perché estremamente ricchi di antiossidanti svolgono un'azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro.
I pomodori per esempio oltre ad essere ingredienti tipici della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene, una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata. Il processo di riscaldamento durante la preparazione della conserva di pomodoro ne incrementa la disponibilità rendendo la pasta preparata con questo alimento un ottimo alleato della nostra salute.
Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Ha inoltre un'azione disintossicante e anticancerogena, grazie anche all'elevato apporto vitaminico degli alimenti in cui è contenuta.
Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro. Grazie ai suoi princìpi nutritivi é uno dei piatti fondamentali della dieta mediterranea.
La dieta mediterranea è ideale per combattere: arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, tumori (specie a carico dell'apparato digerente, vedi: dieta e cancro) e disturbi della motilità intestinale (ovvero colon irritabile)
La Dieta mediterranea rappresenta anche un patrimonio storico e culturale di grande rilievo e si propone come simbolo di una cucina la cui semplicità, fantasia e sapori sono apprezzati in tutto il mondo.
I piatti tipici della dieta mediterranea rappresentano dunque un'eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim'ordine. La breve cottura esalta i profumi ed i sapori di tutti gli ingredienti, ognuno dei quali esprime decise proprietà nutritive e protettive.

Dimagrire e sentirsi bene: dieta mediterranea

Dieta

Ci sono due semplice principi da seguire per tenersi in forma, stare bene e controllare il proprio peso:

1.      Fare movimento quotidiano con costanza

2.      Mangiare con moderazione, varietà e tradizione.

Cosa intendiamo per tradizione? La buona tradizione che ci hanno tramandato i nostri bisnonni, nonni, genitori: la dieta mediterranea. Noi siamo fortunati a essere nati in Italia, almeno per l'alimentazione, e non dobbiamo fare altro che mangiare seguendo le nostre sagge tradizioni culinarie.
Mangiare i nostri prodotti locali in quantità limitate. E staremo bene, anzi benissimo!

Dieta mediterranea

Negli anni 50 Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Da questa osservazione nacque l'ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva. Lo stesso studioso, tornato in patria, proseguì per anni tali ricerche, che culminarono nella stesura del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way".
In questo libro furono riportati i risultati del famoso "Seven Countries Study", che per vent'anni monitorò dieta e condizione di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi Paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia. L'ipotesi iniziale di Keys era a quel punto confermata e la dieta mediterranea fu proposta al mondo intero come il regime alimentare ideale per ridurre l'incidenza delle cosiddette "malattie del benessere"
A partire dagli anni '70 si cercò pertanto di diffondere le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea anche negli Stati Uniti. Cereali, verdure, frutta, pesce ed olio di oliva furono proposti come alternativa ad una dieta troppo ricca di grassi, proteine e zuccheri.
Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava  la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. In particolare alla sua base si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno mentre all'apice venivano riportati i cibi da limitare.

Punti cardine della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. Ad un uomo adulto occorrerebbero ogni giorno circa 2500 calorie di cui il 60% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20% da lipidi e solo il 10% da proteine.
I princìpi più importanti della dieta mediterranea sono contenuti nelle seguenti linee guida:

• Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
• Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
• Riduzione della quota calorica globale
• Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici
• Elevata introduzione di fibra alimentare
• Riduzione del colesterolo
• Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
• I dolci sono consumati solo in occasioni particolari

·         La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

5 consigli per acquistare la calzatura ideale per correre in base al tipo di appoggio, al peso e alla conformazione del piede

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Come scegliere le scarpe da running

5 consigli per acquistare la calzatura ideale per correre in base al tipo di appoggio, al peso e alla conformazione del piede

 

Le scarpe da running sono l'attrezzo più importante quando decidi di metterti a correre, e l'errore più grave che si può commettere è quello di calzare il primo paio di scarpe che si trovano nella scarpiera: senza un paio di scarpe specifico tendiniti, dolori articolari e muscolari sono praticamente assicurati.

Alcuni consigli per scegliere le giuste scarpe da running:

Scegli il morbido
Le calzature per la corsa si classificano da A1 (le più leggere, pensate per i professionisti) ad A4 (chiamate anche 'Stabili', con un forte potere ammortizzante e quindi adatte a podisti sopra i 90 kg di peso). Se hai a cuore le tue articolazioni chiedi un tipo A3: con un peso nella norma sono quelle che ti garantiscono il massimo ammortizzamento e la massima protezione. Ma attenzione: ogni marca e modello sono diversi, quindi non scegliere in base ai colori o alla pubblicità, ma il modello adatto alla conformazione del tuo piede.

Pianta larga o stretta?
Non è un dettaglio da poco, soprattutto perché durante la corsa il piede tende a gonfiarsi e ha bisogno di muoversi leggermente. Quindi se hai una pianta del piede larga, non invaghirti di un modello sottile, o viceversa, altrimenti dopo pochi chilometri dovrai fare i conti con vesciche e dolori vari. Altro fattore di cui devi tener presente è il collo del piede: se hai un collo alto prendi una scarpa abbondante all'allacciatura, e concediti i modelli più affusolati solo se hai un piede snello e dal collo basso e sottile. Infine, per tutti questi motivi, una scarpa da running è da acquistare sempre 1/2 punto più grande rispetto ai normali mocassini che usi ogni giorno, altrimenti lo sfregamento nella zona anteriore ti procurerà vesciche e unghie nere.

Controlla come appoggi il piede
La maggior parte delle persone appoggia il piede in modo neutro o supino, cioè verso l'esterno, e di conseguenza la maggior parte delle calzature da running, soprattutto le A3, sono pensate per questi podisti. Se invece sei un pronatore, ovvero appoggi il piede verso l'interno, scegli il tipo A4 antipronazione, con un sostegno nell'interno piede in grado di preservare tendini, muscoli e articolazioni dalle conseguenze di questo tipo di appoggio. Come capire il modo in cui appoggi il piede? I negozi specializzati hanno delle macchine apposite, ma ti basta guardare la suola di un vecchio paio di scarpe per capire dove è più consumata e di conseguenza come appoggi i piedi.

Quando è ora di cambiare le scarpe?
Se non usi un modello da competizione, puoi percorrere fino a circa 800km. Ma piuttosto che affidarti a uno strumento che misura le tue percorrenze, quando sei in dubbio esegui qualche test empirico. Per esempio se la scarpa non è più bilanciata è ora di cambiarla: ti basta appoggiarla sul tavolo e guardare se pende da una parte (e poi immaginare le sollecitazioni a cui è sottoposto il tuo piede in quella scarpa…). E poi controlla l'avampiede: se premi con il pollice nella zona in cui ci sono gli intagli per la flessione del piede, e il materiale cede come se fosse 'sgonfio', significa che la scarpa è ormai scarica.

Non dimenticare le calze
I tuoi piedi sono protetti anche dalle calze, che ti possono preservare da vesciche, piaghe e micosi. Scegli un modello tecnico, con tallone e punta rinforzati, così proteggi il piede ed eviti che si muova troppo all'interno della scarpa. E lascia perdere i tubolari in cotone, materiale che assorbe e trattiene sudore e umidità. Scegli materiali tecnici e sintetici che fanno traspirare il piede, espellendo il sudore all'esterno e mantenendolo sempre fresco e asciutto.

Quali sono le categorie delle scarpe da running

Ti sarà utile sapere che le scarpe da corsa si dividono solitamente in 7 categorie principali:
1.    Minimaliste A0
Scarpe estremamente leggere, generalmente pesano dai 150/300 gr e sono progettate per favorire il movimento naturale delle articolazioni del piede. Garantiscono una posizione biomeccanica ottimale del piede e contribuiscono a correggere alcuni problemi di postura.
2.     Superleggere A1
Pesano meno di 250 gr. e sono indicate per gare e allenamenti a ritmo sostenuto grazie alle doti di flessibilità e ritorno elastico. Consigliate a runner veloci e leggeri senza problemi di appoggio.
3.    Intermedie A2
 Modelli di peso compreso tra 240 e 295 gr. che garantiscono in generale un buon livello di ammortizzamento. Utilizzabili in allenamenti veloci o in gare dal ritmo moderato, possono presentare leggeri stablizzatori mediali per il controllo della pronazione.
4.    Massimo ammortizzamento A3
 Calzature dal peso che supera i 300 gr. in grado di offrire il massimo comfort grazie all’elevato potere ammortizzante. Molto diffuse come scarpe da allenamento, sono normalmente utilizzate da runner con appoggio neutro o supinato o da chi usa plantari personalizzati.
5.    Stabili A4
Scarpe create appositamente per correggere i problemi di eccessiva pronazione, pesano generalmente oltre i 300 gr. e garantiscono ottime doti di sostegno, protezione e stabilità. Consigliate per pronatori e atleti pesanti.
6.    Trail Running A5
Scarpe di peso leggero, molto traspiranti e spesso impermeabili, con suole specifiche per affrontare tracciati sconnessi e di montagna, in grado di assorbire al meglio gli impatti con il terreno e garantire la massima tenuta in discesa e in frenata.
7.    Chiodate - Specialistiche A8
Questa categoria include i modelli da campestre e quelli utilizzati nelle diverse specialità su pista. Caratterizzati da volumi e pesi ridotti e da chiodi sull’avampiede (6mm; 9,5 mm, 12 mm) a seconda dell’utilizzo.

Come è fatta la scarpa da running

Negli anni le aziende tecniche hanno fatto passi da gigante nello sviluppo di nuove tecnologie per garantire all’atleta il massimo del comfort. E’ importante dunque conoscere i vantaggi che la propria scarpa running può offrire. Sono 4 le parti che rivestono una notevole importanza:

1. la tomaia, che corrisponde alla parte esterna della scarpa, realizzata in materiale sintetico, ha la caratteristica di essere leggera, traspirante e robusta;
2. l’intersuola, ovvero la zona in cui vengono racchiusi il sistema di ammortizzamento posteriore ed anteriore ed il sistema di stabilità al centro della scarpa. Il materiale comunemente utilizzato per questa parte è l’EVA, abbinato e integrato ai sistemi brevettati dalle aziende;
3. il retro piede, o conchiglia, che avvolge il tallone e ne controlla il movimento, è realizzato in materiali estremamente resistenti e all’interno è rivestito da tessuti confortevoli;
4. il battistrada, ovvero la parte che appoggia sul terreno, ha lo scopo fondamentale di trasmettere aderenza e trazione.

L’appoggio plantare

Prima di passare alla prova della scarpa, è necessario individuare il proprio appoggio plantare. Quando il peso del corpo, dopo la fase di volo, si scarica sul terreno, l’arco plantare tende a cedere verso l’interno. Questo effetto, che viene definito come pronazione fisiologica è caratteristico del tipo di appoggio normalmente chiamato neutro (fig. A). Quando però questo effetto è accentuato l’appoggio è da iperpronatore (fig. B). Al contrario se l’effetto avviene nella parte esterna del tallone parleremo di “atteggiamento supinato” (fig. C).

Questi diversi tipi di appoggio richiedono una concezione di scarpa diversa che deve tendere, se non a correggere, ad "limitare" l’eventuale difetto, garantendo al piede il miglior appoggio possibile, per evitare di creare spiacevoli traumi.
 

TABELLA DI CONVERSIONE NUMERI DI SCARPA
Si inserisce una tabella che possa dare delle indicazioni per la scelta della scarpa in funzione del numero. Rimane sottinteso che, essendo la calzata di ogni casa e di ogni scarpa differente, è sempre e comunque necessario provare una scarpa prima di acquistarla. Si noti nella tabella come i cm non corrispondano al numero giapponese: valutare bene sulla scatola quale parametro è segnato tra i due.

150 esercizi per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo

Per chi frequenta una palestra di pesi, oppure si allena a casa con dei manubri e un blinacere, proponiamo quasi 150 esercizi per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo


Di seguito vengono elencati più di 150 esercizi (con le varianti) per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo: muscoli della parte anteriore, posteriore ed interna della coscia, muscoli abduttori ed adduttori degli arti inferiori, muscoli della parte posteriore del bacino e dei glutei, polpacci, addominali (retto e piramidale, obliqui e trasversi), muscoli lombari, muscoli pettorali, muscoli dorsali e posteriori del tronco, muscoli anteriori e posteriori del braccio e muscoli delle spalle.

ESERCIZI GENERALI E PRINCIPALI MUSCOLI SOLLECITATI
1) Salti laterali (muscoli arti inferiori e glutei).
2) Scalino (glutei, quadricipite, adduttori).
3) Step ritmico (glutei e muscoli della coscia).
MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
4) Flessione ed estensione delle gambe sul posto (quadricipite, vasto mediale, vasto laterale, retto femorale e glutei).
5) Squat (quadricipite e glutei)
Varianti Squat:
- squat con una gamba
- squat con bilanciere posto sul davanti (altezza spalle)
- squat con bilanciere posto dietro (sotto i glutei)
- squat con manubri posti lungo i fianchi
- squat + salto
- squat con sbarra su guide.
6) Flessione ed estensione della gamba, con l’altro piede posto dietro la caviglia della gamba portante.
7) Esercizio dello scalino con manubri lungo i fianchi.
8) Flessione ed estensione delle gambe con schiena appoggiata al muro (quadricipite e tibiale anteriore).
MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE ED INTERNA DELLA COSCIA
9) Affondi in avanti con mani sui fianchi (glutei, quadricipite, ischiocrurali).
10) Affondi in avanti con sbarra.
11) Affondi laterali con o senza sbarra (quadricipite, adduttori, pettineo, retto interno).
12) Affondi in avanti partendo con le gambe divaricate sul piano sagittale; il piede dietro  si trova in appoggio sulla punta (quadricipite, vasto mediale e laterale, retto femorale).
ALTRI ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
13) Da posizione in ginocchio, mani sui fianchi, abbassare il busto all’indietro, quindi ritornare (quadricipite).
14) Come sopra, ma con bilanciere posto in avanti.
15) Estensione della gamba da posizione prona al pulley (quadricipite, glutei).
16) Come sopra, ma da posizione supina.
17) Come 15 e 16 ma con cavigliere.
18) Flessione ed estensione della gamba in avanti da posizione in piedi, con o senza cavigliere (quadricipite)
19) Come sopra, ma al pulley (quadricipite, grande psoas, tensore della fascia lata).
20) Distensione della gamba da posizione seduta, con cavigliere o al pulley (quadricipite).
21) Leg press (quadricipite e glutei).
22) flessione ed estensione delle gambe da posizione supina, spingendo il bilanciere sulle guide (quadricipite e glutei).
23) Come sopra, ma utilizzando solo le cavigliere (no spingendo il bilanciere sulle guide).
24) Estensione delle gambe con leg-extension da posizione seduta (vasto mediale e laterale, retto femorale).
MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
25) Flessione delle gambe con leg-extension da posizione prona (bicipiti femorali).
26) Flessione delle gambe al pulley da posizione prona (bicipiti femorali).
27) Flessione delle gambe da posizione prona, con cavigliere.
28) Flessione della gamba all’indietro da posizione in piedi con cavigliere, appoggiati al muro o alla sbarra (ischiocrurali).
29) Flessione della gamba al pulley, da posizione supina (ischiocrurali).
30) Partendo da posizione supina, con la gamba distesa verso l’alto + cavigliera, flettere e distendere la gamba (ischiocrurali).
31) Flessione delle gambe con curl-machine (ischio crurali).
MUSCOLI ABDUTTORI E ADDUTTORI DEGLI ARTI INFERIORI
32) Abduzione e adduzione delle gambe da posizione supina con cavigliere (apro e chiudo) (abduttori e adduttori).
33) Partendo da posizione supina, con le gambe aperte verso l’alto, avvicinamento delle gambe cercando di vincere la resistenza esercitata dal partner, che tiene i piedi con le mani (adduttori).
34) Da posizione distesi lateralmente, apri e chiudi la gamba estesa (abduttori e adduttori)
35) Come sopra, ma con cavigliere.
36) Da posizione in piedi, apri e chiudi la gamba con elastici posti tra i piedi.
37) Da posizione in piedi, adduzione della gamba al pulley.
38) Come sopra, ma da posizione distesi lateralmente.
39) Come sopra, ma da posizione supina.
40) Da posizione distesi su di un lato, adduzione dell’arto in appoggio.
41) Da posizione distesi su di un lato, apri e chiudi la gamba con elastici posti tra i piedi (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
42) Abduzione della gamba al pulley (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
43) Abduzione delle gambe alle macchine (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
MUSCOLI DELLA PARTE POSTERIORE DEL BACINO E DEI GLUTEI
44) Sollevamento della gamba flessa da posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
45) Sollevamento delle gambe flesse unite, da posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
46) Come sopra, ma mantenendo le ginocchia divaricate e i talloni uniti.
47) Estensione della gamba, partendo dalla posizione a carponi (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
48) Come sopra, ma iperestendendo la gamba dopo la sua estensione.
49) Estensione della gamba su leg-extension con busto appoggiato in posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
50) Come sopra, ma iperestendendo la gamba dopo la sua estensione.
51) Iperestensione della gamba non flessa da posizione in piedi, con o senza cavigliere.
52) Iperestensione della gamba con pulley basso da posizione in piedi (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno e quadrato dei muscoli lombari).
POLPACCI
53) Sollevamento del corpo sulla punta dei piedi da posizione in piedi (gemelli, soleo, tibiale posteriore, peronei laterali).
Varianti:
- sollevamento sulla punta dei piedi mantenendo il bilanciere dietro le spalle, all’altezza del trapezio;
- come sopra, ma mantenendo la sbarra dietro le cosce;
- sollevamento dei piedi da posizione in piedi, col peso del patner sulle spalle;
- sollevamento dei piedi sulle punte, mantenendo i manubri lungo i fianchi.
- sollevamento sulla punta dei piedi tenendo con le mani il pulley dietro le cosce, da posizione in piedi. A seconda del grado di potenziamento voluto, regoleremo il carico del pulley.
54) Da posizione seduta, facendo perno sull’avampiede, sollevare il tallone, tenendo un peso sopra le cosce (soleo).

ADDOMINALI (retto e piramidale)
55) Da posizione supina, mani dietro la nuca, sollevamento simultaneo delle gambe unite ed estese…
56) Da posizione supina, mani dietro la nuca, partendo preferibilmente con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio, toccare il ginocchio opposto con il gomito, attraverso la flessione della gamba e la torsione del busto.
57) “Bicicletta” da posizione supina (flessione alternata delle gambe al petto)
58) Come sopra, ma portando simultaneamente le gambe al petto in flessione.
59) Da posizione supina, flessione contemporanea delle gambe unite e del tronco.
60) Da posizione supina, sollevamento alternato delle gambe distese.
61) Da posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe sollevate e distese verso l’alto (in modo tale da formare un angolo di 90° tra le gambe ed il tronco), sollevare il bacino e mantenere la posizione per qualche secondo.
62) Come sopra, ma tenendo le gambe incrociate.
63) Distesi a pancia in su, braccia estese sopra la testa, sollevare il busto fino a toccare la punta dei piedi, quindi ritornare alla posizione di partenza.
64) Scivolamenti simultanei delle braccia lungo i fianchi, partendo da posizione supina e gambe flesse.
65) Scivolamenti alternati delle braccia lungo i fianchi, partendo dalla stessa posizione di qui sopra.
66) In sospensione sulla sbarra, portare le gambe avanti-alto, fino a formare un angolo di circa 90° rispetto al busto, mantenere la posizione assunta per qualche secondo, quindi ritornare alla posizione di partenza.
NB: lo stesso esercizio può essere eseguito anche alla spalliera: in questo caso vi sarà un maggiore controllo della posizione della schiena, che verrà mantenuta in asse.
67) Come l’esercizio 66, ma portando su le gambe in flessione.
68) Addominali alla crunch machine.
69) Sollevamento delle gambe sulle parallele, tenendo gli avambracci in appoggio sugli appositi supporti.
ADDOMINALI OBLIQUI E TRASVERSI
70) Gli esercizi indicati per allenare i muscoli obliqui e trasversi sono tutti quelli in cui vi è il sollevamento e la torsione del busto a destra o a sinistra:
- partendo dalla posizione supina, toccare il piede opposto della gamba in flessione;
- posizione supina con le mani dietro la nuca, toccare con il gomito del ginocchio opposto.
71) Partendo distesi dalla posizione supina con le braccia completamente distese lateralmente e le ginocchia flesse, toccare la mano opposta e portare contemporaneamente le gambe flesse verso l’altro lato; ripetere nel lato opposto….
72) Supini, braccia completamente distese lateralmente, gambe estese e leggermente divaricate: slancio della gamba verso il braccio opposto.
73) In piedi, con il bilanciere appoggiato dietro le spalle, all’altezza del trapezio, flessioni laterali del busto.
74) Come sopra, ma invece delle flessioni, eseguire delle torsioni del busto.
75) Supini, braccia completamente distese lateralmente con manubrio sulle mani, gambe unite e sollevate verso l’alto a formare un angolo di 90° tra il busto e le gambe stesse: eseguire un movimento oscillatorio delle gambe a dx e sx.
76) Distesi sull’apposita panca e posizionati sul fianco con le mani dietro la nuca, sollevare lateralmente il busto.
77) In sospensione sulla sbarra, torsioni delle gambe flesse a dx e sx.
MUSCOLI LOMBARI
78) Di norma, gli esercizi per il potenziamento dei muscoli lombari vengono eseguiti attraverso la flessione e l’estensione del busto attraverso l’impiego di carichi di diverso tipo e posizionati in diverse regioni del corpo:
- in piedi, flettere il busto con il bilanciere posto sul trapezio;
- in piedi, braccia distese con bilanciere appogiato sulle cosce, flettere il busto fino a quasi toccare il pavimento con i dischi del bilanciere, quindi tornare alla posizione di partenza;
- distesi in posizione prona con le baccia estese sopra la testa, sollevare contemporaneamente busto e gambe unite;
- distesi come sopra, ma con le mani dietro la nuca, sollevare il busto;
- distesi in posizione prona con il busto appoggiato sopra ad uno step, su cui ci si tiene lateralmente con le mani, sollevare simultaneamente le gambe;
- sollevamento simultaneo delle gambe con busto prono su panca e cavigliere;
- sollevamento del busto con gambe prone su panca e piedi su fermapiedi;
- seduti, con bilanciere appoggiato al trapezio, flessione del troco in avanti e ritorno;
- vogatore (o remoergometro);
- estensione a braccia tese al pulley orizzontale.
PETTORALI
79) Classiche flessioni delle braccia a terra, con o senza appoggio delle ginocchia, a due o una mano in appoggio.
80) Flessioni delle braccia al muro: frontali (con una o due mani) o laterali (con una mano in appoggio).
81) Flessioni a terra su step: una mano poggia per terra, l’altra sullo step; cambiare alternativamente gli appoggi delle mani: dx, sx.
82) Estensioni delle braccia con elastico su step da posizione supina.
83) Croce su step con elastico.
84) Estensioni delle braccia con manubri su panca o step.
85) Croce con manubri su panca o step.
86) Pull-over con manubrio su panca o step.
87) Flessioni delle braccia su sbarra da posizione del corpo inclinata.
88) Estensioni delle braccia su panca con bilanciere.
89) Pettorali su pectoral machine.
90) Pull-over con sbarra.
91) Croce su panca con pulley basso.
92) Croce alla sbarra con pulley.
DORSALI E POSTERIORI DEL TRONCO
93) Rematore su step con elastici: in piedi sopra lo step, ginocchia leggermente flesse, busto flesso di circa 90°, flettere le braccia tirando l’elastico verso l’alto, quindi ritornare alla posizione di partenza.
94) Movimento dello sciatore su step con elastici: sopra lo step, busto e ginocchia flesse, tirare l’elastico attraverso slanci delle braccia dietro – alto.
95) Rematore con uno o due manubri.
96) Movimento dello sciatore con manubri.
97) Rematore con sbarra.
98) Slanci delle braccia dietro con sbarra o manubri.
99) Trazioni verticali con sbarra posta frontalmente, con gambe dritte o flesse.
100) Trazioni verticali con sbarra posta dietro e gambe diritte.
101) Slanci delle braccia dietro-alto, partendo con il bilanciere o la sbarra posizionate dietro le ginocchia, appena sotto.
102) Rematore su panca con un braccio e bilanciere.
103) Lat machine avanti, variando l’inclinazione del tronco verso dietro.
104) Lat machine dietro.
105) Lat machine sopra.
106) Lat machine avanti con schiena rivolta verso la macchina.
107) Croce alla sbarra, portando le braccia verso dietro.
SPALLE
108) Distensioni delle braccia in alto con bilanciere o manubri, da seduti o in piedi.
109) Sollevamento del bilanciere al mento da posizione in piedi.
110) Distensioni delle braccia in alto con elastico, seduti su step.
111) Slanci delle braccia fuori-alto con manubri o elastico.
112) Slanciare simultaneamente le braccia avanti-alto con manubri o elastico.
113) Come sopra, ma eseguendo l’esercizio in modo alternato.
114) Distensioni alternate delle braccia verso l’alto con manubri.
115) Sollevamento, circonduzione delle spalle con manubri.
116) Spalle avanti e dietro con manubri.
117) Slanci delle braccia fuori-dietro con manubri.
118) Fly anteriore con bilanciere: in piedi, da seduti o da posizione supina.
119) Stesi su un fianco, portare il braccio con manubrio avanti-alto, quindi tornare alla posizione di partenza.
120) Seduti con i manubri sotto le cosce, abdurre lateralmente le braccia, quindi tornare alla posizione di partenza.
121) Distensione laterale del braccio su pulley basso, partendo con braccio flesso di circa 90°.
122) Portare il braccio avanti-alto su pulley basso.
123) Portare il braccio in fuori su pulley basso.
MUSCOLI ANTERIORI DEL BRACCIO
124) Flessioni frontali delle braccia con manubri, bilanciere o elastico (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
125) Flessioni laterali del braccio (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
126) Trazioni alla sbarra da posizione del corpo verticale o orizzontale (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
127) Flessioni frontali alla macchina.
128) Da seduti, flessioni del braccio con gomito appoggiato a metà dell’interno coscia (gambe ovviamente divaricate).
129) Flessioni delle braccia al pulley basso.
130) Flessioni delle braccia al pulley alto.
131) Flessione delle braccia verso l’alto da posizione supina.
MUSCOLI POSTERIORI DEL BRACCIO
132) Estensioni delle braccia alla sbarra da posizione in piedi.
133) Estensioni delle braccia con elastico da posizione supina su step.
134) Estensioni delle braccia con elastico partendo da posizione in piedi, con busto, ginocchia e braccia flesse.
135) Distensione del braccio in alto, partendo con il manubrio o l’elastico da dietro la nuca.
136) Distensione delle braccia in alto, partendo con il bilanciere da dietro la nuca.
137) Estensione delle braccia alle parallele.
138) Estensione delle braccia da seduti.
139) Distensioni delle braccia su panca, da posizione supina.
140) Distensioni frontali delle braccia su pulley alto.
141) Distensioni delle braccia dietro-alto, su pulley basso.
142) Distensioni delle braccia avanti alto da posizione supina su panca con pulley basso.
143) Distensioni laterali del braccio da posizione supina su panca con pulley basso.