Per ridurre il rischio di diabete  dobbiamo mangiare più frutta

Più «gustoso» prevenire l’iperglicemia
Mele e uva hanno antiossidanti che difendono il pancreas

La corsa fa bene, ma correre non basta, dobbiamo anche seguire una dieta mediterrane avcon tanta frutta e verdura.

Consumare frutta (e verdura) in abbondanza è una delle raccomandazioni che si sentono ripetere più spesso, la frutta, però, è anche zuccherina, e può quindi venire naturale chiedersi se questa raccomandazione possa valere anche per la prevenzione del diabete di tipo 2. Poiché dagli studi finora non era emersa una risposta chiara, alcuni scienziati, guidati da ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston (USA), hanno ipotizzato che più che la quantità di frutta, sia il tipo di frutta a influenzare il rischio di diabete di tipo 2.

Per verificarlo, in uno studio, recentemente pubblicato sul British Medical Journal on line, i ricercatori hanno esaminato i dati raccolti in ben 24 anni su più di 187 mila adulti partecipanti a tre vasti studi longitudinali. Tali studi prevedevano il monitoraggio dello stato di salute e di vari fattori legati allo stile di vita, compreso il consumo di frutta e di specifici tipi di frutta. I ricercatori hanno osservato che chi consumava almeno due porzioni alla settimana di mirtilli o uva o mele e pere aveva un rischio di ammalarsi di diabete 2 rispettivamente del 23%, del 18% e del 15% inferiore rispetto a chi ne mangiava meno di una porzione al mese. Al contrario, chi consumava una o più porzioni al giorno di succo di frutta aumentava il rischio di soffrire di diabete 2 di circa il 21% rispetto a chi ne consumava meno di una porzione alla settimana. «Alcuni tipi di frutta — commenta Gabriele Riccardi, professore di Malattie del Metabolismo, Università Federico II di Napoli — sembrano particolarmente efficaci nella prevenzione del diabete tipo 2, probabilmente in ragione degli antiossidanti che contengono.
Lo stress ossidativo, prodotto dal l’iperglicemia, danneggia la funzione delle beta cellule pancreatiche che producono insulina e quindi si genera un circolo vizioso che causa livelli di glicemia sempre più elevati. Le sostanze antiossidanti della frutta, in particolare quelle appartenenti alla famiglia dei polifenoli, tra cui le antocianine (che danno il colore blu ai mirtilli) o l’acido clorogenico (presente in mele e pere ma anche nel caffè) o il resveratrolo (contenuto nell’uva nera) hanno un’azione protettiva nei confronti delle beta cellule e favoriscono l’utilizzazione del glucosio nel muscolo. I succhi di frutta, che non hanno più la struttura compatta del frutto originario e vengono rapidamente digeriti nell’intestino tenue, generano un brusco innalzamento della glicemia che neutralizza tutti i benefici degli antiossidanti».
 

Insomma correte, allenatevi, ma prima e dopo fate tante merende e pasti con frutta e verdura abbondanti; il vostro pancreas vi ringrazierà.

Correre con continuità non fa venire

l’artrosi alle ginocchia

Una ricerca mette in discussione una convinzione consolidata: il jogging non compromette la cartilagine

I patiti del jogging possono dormire sonni tranquilli e, viceversa, chi lo sport preferisce vederlo alla televisione non ha più scuse: correre, anche su lunghe distanze come fanno i maratoneti, non comporta alcun rischio di artrosi del ginocchio. Anzi: potrebbe persino essere benefico. Basta leggere uno studio, condotto da Paul Williams del Lawrence Berkeley National Laboratory di Berkeley (California) su almeno 75mila corridori, pubblicato nel luglio scorso, per averne le prove. L’obiettivo dello studio era proprio quello di sfatare un mito: l’idea comune che carichi ripetuti sul ginocchio, uno a ogni falcata, potessero alterare la cartilagine dell’articolazione e quindi favorire l’osteoartrite.

GINOCCHIA SANE - Non è così, anche quando gli sportivi non sono più giovani e viaggiano verso la mezza età hanno meno probabilità di andare incontro a un’osteoartrite rispetto ai loro coetanei meno sportivi. A un patto, però: che le loro ginocchia siano sane in partenza. Ma la spiegazione rimaneva un mistero. Alcuni ricercatori della Queen’s University a Kingston (Ontario) hanno allora cercato di capire che cosa succede, da un punto di vista biomeccanico, quando si corre e quando si cammina. Molti medici, infatti, raccomandano ai loro pazienti, anche anziani, di camminare sia per evitare di prendere peso sia per prevenire problemi alle ginocchia. E i risultati sono appena stati pubblicati sulla rivista Medicine Science in Sport Exercise.

SENSORI SU BRACCIA E GAMBE - Ecco l’esperimento. I ricercatori hanno prima selezionato 14 corridori dilettanti (metà donne) senza problemi articolari, hanno poi collocato sulle loro braccia e gambe dei sensori capaci di monitorare i movimenti e li hanno invitati a correre e, alternativamente, a camminare lungo un percorso di circa un chilometro e mezzo lungo il quale avevano collocato rilevatori per misurare l’impatto dei piedi sul terreno. Per semplificare: i corridori «colpivano» il suolo con una forza pari a otto volte il loro peso corporeo quando correvano e pari a tre volte quando camminavano. Ma con una differenza: quando si corre, si viene a contatto con il terreno un numero minore di volte rispetto a quando si cammina e per un lasso di tempo inferiore.

SOLLECITAZIONE - Risultato netto: la sollecitazione che riceve il ginocchio durante una corsa è la stessa di una camminata, a parità di distanza. Secondo i ricercatori è questa la spiegazione biomeccanica del perché i corridori non mettono a repentaglio la salute delle loro ginocchia e del perché il jogging potrebbe essere addirittura benefico per le articolazioni. Secondo Ross Miller dell’University of Maryland, infatti, una sollecitazione ciclica della cartilagine del ginocchio ha un effetto positivo perché stimola le cellule a rigenerarsi, ma questa osservazione non è ancora sufficiente per suggerire la corsa come pratica per prevenire l’osteoartrite. Perché ci sarebbe anche un rovescio della medaglia: gli amanti della corsa possono andare incontro al cosiddetto “ginocchio del corridore”, cioè alla sindrome femoro-rotulea che provoca dolore proprio nella parte anteriore del ginocchio.
Dal Corriere.it

La maratona è una disciplina interiore...

La maratona è una disciplina interiore che non ti fa dimenticare che il più grande avversario sei tu.

(Mauro Covacich)

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  Motivazione nella corsa

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  All'inizio è piuttosto difficile: bisogna uscire da schemi di comportamento ormai cristallizzati e si deve riattivare un fisico abituato a ritmi seden

Motivazioni...

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  Da qualche parte nel mondo qualcuno si sta allenando e tu no. Quando lo sfiderai, lui ti batterà.

 

(Tom Fleming’s Boston Marathon Training Motto)

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Non importa cosa trovi alla fine di una corsa...

Non importa cosa trovi alla fine di una corsa, l'importante è quello che provi mentre stai correndo.

Il miracolo non è essere giunto al traguardo, ma aver avuto il coraggio di partire.

Non è forte colui che non cade mai, ma lo è colui che dopo essere caduto si rialza e ricomincia.

Amo correre, è una cosa che puoi fare contando sulle tue sole forze. Sui tuoi piedi e sul coraggio dei tuoi polmoni

(Jesse Owens)

 

 

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Correre fa Bene!

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E' ora di iniziare ad allenarsi seriamente!!

Ragazzi, le vacanze stanno scivolando via, il caldo si attenuerà... è ora di iniziare ad allenarsi seriamente: muovete le gambe!! :-))

 

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  Correre fa Bene!

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  Correre Fa bene-Al fisico -Alla mente-Allo spirito e non solo... Gruppo creato da persone che amano correre e fare sport, per condividere esperienze

Amo l'atletica perchè è poesia...

"Amo l'atletica perchè è poesia, se la notte sogno, sogno di essere un maratoneta" - (Eugenio Montale)

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Correre per dimagrire: il consumo energetico durante la corsa di resistenza

Correre per dimagrire: il consumo energetico durante la corsa di resistenza

http://www.correrefabene.it/dieta_15.html



Gli alimenti sono composti da cinque gruppi di principi nutritivi: carboidrati (glicidi), proteine, lipidi (o grassi), vitamine e minerali. I primi tre sono detti macronutrienti e sono caratterizzati dal loro contenuto calorico, in pratica dalla quantita’ di energia che forniscono all’organismo per ogni dose assunta. I valori calorici che indicativamente vengono riconosciuti per ciascun macronutriente sono rispettivamente  di 9 kcal per grammo per i grassi e di 4 kcal per grammo per i carboidrati e le proteine.


I carboidrati sono sostanze molto conosciute da chi pratica l’attività della corsa poichè vengono associati al concetto di energia (praticamente l’unica funzione svolta); possiedono un fattore critico, relativo alle capacità di riserva, vedremo nel seguito  perché.

Le proteine sono le sostanze maggiormente conosciute in quegli sport ove si ha come necessità o come scopo la crescita muscolare, tra le numerose funzioni svolte la principale è infatti quella plastica, di costruzione o rinnovamento dei tessuti. Il fabbisogno proteico di un organismo e’ direttamente proporzionale alla sua massa muscolare: più è estesa la cosiddetta “massa magra”, maggiori sono le proteine necessarie all’organismo per mantenerla.

I lipidi o grassi, che le diete tradizionali hanno tanto demonizzato (dirottando spesso i consumi sui carboidrati, il cui eccesso viene in ogni caso trasformato in ingrasso corporeo), sono anch’essi necessari al corpo umano, con svariate funzioni, tra cui quella di riserva energetica. Il fabbisogno è variabile soprattutto in funzione dell’attività fisica che si pratica.
Queste tre sostanze differiscono in vari aspetti ma sono tutte e tre essenziali per qualsiasi attività sportiva e, più in generale, per la vita dell’essere umano.

 
La corsa, che è sovente utilizzata a scopo di dimagrimento, ci permette di consumare una quantità di calorie indicativamente pari al nostro peso per ogni km percorso. In pratica, un individuo che pesa 70 kg, consumerà all’incirca 70 cal per ogni km di corsa; vale a dire che una corsa di 10 km produrra’ un dispendio calorico di circa 700 calorie. Di cio’ si dovra’ necessariamente tenere conto associando all’attivita’ fisica un regime alimentare adeguato per la perdita di peso: sebbene molti autori cerchino ancora di diffondere idee piuttosto “esoteriche” sul dimagrimento, legato ai fattori più disparati, è comunque assodato che, al di la’ delle percentuali di macronutrienti assunti sul totale degli alimenti ingeriti, si dimagrisce quando le calorie assimilate sono inferiori rispetto a quelle consumate.


Vediamo come ciascun macronutriente viene utilizzato nella corsa.
Le quantità di carboidrati che possiamo immagazzinare non sono infinite: nell’organismo ci sono circa 350-500 gr di glicidi, quasi tutti sotto forma di glicogeno; ad esempio un soggetto di 80 kg ha circa 400 gr di glicogeno nei muscoli e 100 gr nel fegato; meno dell’1% e’ glucosio circolante nel sangue.
La fonte di energia per la corsa (e ovviamente anche per gli altri sport) e’soprattutto il glicogeno contenuto nei muscoli; quello contenuto nel fegato puo’ essere riconvertito (tramite il processo detto glicogenolisi) a glucosio e trasportato dal sangue ai muscoli. Le scorte di glucidi che il nostro organismo riesce ad immagazzinare possono pertanto fornirci all’incirca 2000 calorie: un atleta di 70 kg di peso impieghera’ circa 30 km (arrivando al cosiddetto “muro”, spauracchio dei maratoneti) per consumarle: si tenga inoltre conto che non arriveremo mai a consumare il 100% delle scorte di glicogeno in quanto circa 180 gr sono necessari per le funzioni cerebrali.
E se intendiamo percorre piu’ di 30 km, se vogliamo ad esempio partecipare ad una maratona?
Innanzi tutto un fattore fondamentale per indurre l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei cosiddetti “lunghi”. In un maratoneta magro che da anni si allena tutti i giorni, la quantita’ massima che i suoi muscoli riescono a contenere e’ di 5 gr perogni kg di peso corporeo, mentre in un amatore che corre abitualmente 3/4 volte a settimana riuscira’ ad arrivare a 4 gr per ogni chilo. Un sedentario ne ha ovviamente molto meno. Quando si corre per piu’ di 30 km e’ dunque ovvio che la nostra energia verrà prodotta anche dagli altri macronutrienti: proteine e soprattutto grassi. Di questi ultimi, a differenza dei carboidrati come abbiamo gia’ visto, le scorte possono virtualmente essere infinite. Quindi purtroppo possiamo ingrassare all’infinito! Il fenomeno che si attiva per convertire in glicogeno il glicerolo proveniente dal consumo (catabolismo) dei grassi prende il nome di gluconeogenesi. Attenzione però, il nostro corpo non è abituato a consumare alte percentuali di lipidi durante l’attivita’ fisica e dobbiamo pertanto allenarlo. Come fare? Ovviamente utilizzando sedute di corsa che vadano oltre i 30 km (cosiddetti lunghi/lunghissimi), “insegnandogli” cioe’ad attivare la gluconeogenesi.
E’ bene comunque sottolineare che i grassi vengono utilizzati come energia per la corsa sia mediante la trasformazione in glucidi che direttamente: purtroppo il loro utilizzo necessita comunque della presenza di carboidrati, quindi una volta terminati gli zuccheri il corpo va comunque in crisi.
Anche le proteine possono essere utilizzate per produrre energia utile all’attivita’ della corsa: il processo per il quale alcuni aminoacidi (i componenti delle proteine) vengono trasformati in glucosio dipende dall’intensita’ del lavoro e della durata.
E’ opinione piuttosto diffusa il fatto che il consumo di grassi inizi una volta terminati i carboidrati: assolutamente falso! Il consumo di lipidi (e proteine) inizia una piccola percentuale anche all’inizio dell’allenamento. E’ vero invece che tale percentuale aumenta all’aumentare dei km percorsi, mentre le scorte di carboidrati si riducono. E’ quindi necessario affrontare una gara o un allenamento di lunghe distanze con le scorte di carboidrati piene: se gia’ in partenza il glicogeno nei muscoli e’ scarso la crisi purtroppo e’ garantita!

Dove correre?

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Dove correre?

Qual è il terreno migliore su cui correre?

Chiaramente la pratica differisce dalla teoria per il solo fatto che spesso non possiamo scegliere il tipo di terreno su cui correre, sia per motivi di allenamento (il più vicino a casa), sia perchè le gare vengono disputate su percorsi già stabiliti a priori. Tuttavia possimo provare a fre un ragionamento differenziando e analizzando le varie tipologie di terreno più o meno adatte alla corsa.

Ci sono diversi  tipi di terreno sui cui possiamo correrere ed ogni tipo di fondo ha caratteristiche peculiari che possono risultare utili o critiche, anche in relazione al tipo di corsa (velocità e quantità di kilometri) e di corridore (runner principiante o esperto).
Ciò a cui dobbiamo fare maggiormente attenzione è il livello di “stress” a cui vengono sottoposte le nostre articolazioni, in particolar modo caviglie, ginocchia e anche.
Ad ogni passo che compiamo correndo l’impatto col suolo (3 volte il peso dell’atleta) viene trasmesso al corpo: le capacità di ammortizzazione delle articolazioni, l’utilizzo di scarpe protettive e la scelta di un terreno che possa assorbire in parte il “colpo” sono il giusto mix per scongiurare traumi nel medio e lungo periodo.
Cerchiamo di analizzare alcuni terreni e di veriricare quali possono esserne i pregi o i difetti.

 Asfalto

Sicuramente un tipo di superficie molto facile da trovare, la corsa su strada è la più frequente, specie per chi vive in città e non ha a disposizione grandi parchi. Con il termine asfalto possiamo indicare anche le piste ciclabili cittadine poste ai lati della strada, che spesso e volentieri non sono altro che asfalto verniciato.
Ha l’innegabile pregio della regolarità, il che scongiura la possibilià di mettere il piede in fallo. L’asfalto è una fondo piuttosto rigido, adatto alle prove di velocità, quindi particolarmente indicato per il runner che affronta un allenamento di qualità, durante il quale concentrarsi sulla tecnica del gesto piuttosto che sull’evitare buche o dossi. Per il principiante ha il vantaggio di essere una superficie che affatica meno i muscoli coinvolti nella corsa rispetto ad altri fondi.
Di contro la corsa su asfalto mette maggiormente a dura prova i tendini e non allena il piede ad adattarsi alle irregolarità e a mantenere la stabilità.
Consigliabile per le prove medie e le prove veloci per il runner evoluto, mentre da alternare ad altri fondi per lunghi o lunghissimi.
Una considerazione necessaria: in strada non siete soli, mantenete alta l’attenzione, cercate di evitare strade estremamente trafficate, con incroci o vie traverse e correte sul lato sinistro per vedere le auto che vi vengono incontro (ed evitarle in caso queste non vedano voi).

Cemento
Il cemento è un materiale estremamente rigido. Il traumatismo dato dall’impatto del piede al suolo è piuttosto altro, quindi lo sconsiglierei a tutti i tipi di runner, se non per brevi tratti.

 Terra battuta,  sentieri sterrati

Forse sono le superfici migliori su cui si può “avventurare” qualsiasi runner. Oltre ad essere generalmente preferibili alla strada perchè lontani dal traffico, quindi molto sicuri e con una qualità dell’aria migliore, questi tipi di terreni offrono una migliore ammortizzazione, riducendo i traumatismi da impatto. Per chi effettua lavori di qualità sono sicuramente più lenti dell’asfalto ma sono un ottimo surragato se la superfice è omogenea e non presenta particolari insidie (radici, dossi, pietre che sporgono), mentre per il principiante sono i terreni migliori in quanto il fondo assorbe parte dell’urto con il piede, oltre ad essere generalmente in collocazioni più suggestive (boschi, parchi, campagne)

 Prati erbosi

Per questi tipi di terreni vale in parte quanto detto per la terra battuta, anche se occorre fare alcune considerazioni.
Se si decide di correre sull’erba è preferibile scegliere quella di un campo di calcio o di golf: il mando erboso è più basso ed il fondo è estremamente regolare. Se ci troviamo invece sul classico campo incolto o con erba oltre i 10 centimetri facciamo molta attenzione in quanto facilmente si possono nascondo insidie: pietre o sassi di grosse dimensioni, buche o altro (i solchi lasciati da mezzi agricoli, ad esempio) egregiamente nascosti dal manto erboso e che possono costarci una brutta storta, una slogatura della caviglia o una distorsione gel ginocchio. Inoltre correre su prati con erba non rasata può essere piuttosto impegnativo a livello muscolare: per un runner principiante è una difficoltà in più da affrontare (non ce ne fossero già abbastanza)

 Sabbia

Sebbene sia molto suggestivo, specie in alcune ore della giornata, preferisco altre superfici: il bagnasciuga può essere una buona superfice su cui correre ma ha spesso il difetto di avere una eccessiva inclinazione da un lato, costringendo il runner a modificare la propria postura. E’ consigliabile ad un principiante a patto che si inverta con una certa frequenza il senso di marcia e che il fondo sia sufficientemente regolare. Assolutamente sconsigliabili i tratti di sabbia asciutta, dove il piede non ha un appoggio regolare e costringe la caviglia ad un lavoro eccessivo (oltre a richiede uno sforzo muscolare troppo intenso, almeno per i principianti)

Come consiglio generale direi di evitare tutti i terreni con fondo sconnesso ed instabile (pietraie, sabbia asciutta, terreni fangosi o ghiacciati), lasciamoli agli appassionati di trail che sanno (forse) come interpretarli.

Addominali a "tartaruga"? Correre!

Addominali a "tartaruga"? Correre!

Corsa, addominali e postura

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Molti di voi si chiederanno cosa centrano gli addominali con la corsa e la postura? La risposta è: sono fondamentali, sia per la postura in genere, sia nella corsa, e sia come fattore estetico. Chi non hai invidiato quei fisici con le “tartarughe” ben evidenti? Quasi tutti! Vediamo di conoscerli meglio e come poterli sviluppare e utilizzare al massimo delle proprie potenzialità. 



Funzioni ed anatomia dei muscoli addominali
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube.
Le loro funzioni sono :
•    fornire un importante parete di contenimento dei visceri
•    la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco
•    un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione
•    nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.
Analizzando le diverse funzioni si nota come una parete addominale non sviluppata e tonica creerebbe dei disagi al nostro corpo. Dei visceri non contenuti per eccesso di peso non farebbero altro che creare dei disagi e dolori alla zona lombosacrale, come lombosciatalgia, ernie discali, discopatie, o semplici dolori e tensioni muscolari. Inoltre, si noti come gli addominali subentrano in tutti i movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del busto, un loro sviluppo aiuterebbero nell’esecuzione di qualsiasi movimento anche nella vita quotidiana.

Come allenarli?
Sono del parere che in ogni allenamento che si rispetti è la qualità dell’esecuzione dell’esercizio che fa la differenza. E’ inutile effettuare tante ripetizioni pensando di fare l’esercizio in maniera corretta, quando in realtà non è così. Quindi il consiglio è di curare prima l’esecuzione del gesto correttamente e poi intensificare la tipologia di esercizio da eseguire.
I fattori importanti da tener presente per lo sviluppo e mantenimento di una buona, tonica ed efficace parete addominali sono:
•    Corretta alimentazione, è inutile (come vedo fare spesso in palestra) svolgere 100, 200 addominali, quando il nostro addome è coperto da adipe. Se prima non eliminiamo quel grasso superfluo o ancor peggio quel sovrappeso, gli addominali non li vedrete mai svilupparsi. Quindi regolarizzate il peso (grasso corporeo) e poi effettuate esercizi per gli addominali. Anche perché con un peso eccessivo fareste il doppio della fatica e avendo meno risultati.
•    Esecuzione corretta, come abbiamo visto sopra l’esecuzione corretta dell’esercizio ci permette di ottenere notevoli risultati con minimo sforzo. Ad esempio, nel crunch tirare il capo in avanti non sollevando le spalle vi porterà ad avere un collo sviluppato, ma non un addome tonico. Inoltre l’esecuzione deve essere lenta e controllata, man mano possiamo aumentare il ritmo, o diversificare il ritmo, tra movimento di andata e movimento di ritorno per intensificare l’esercizio.
•    Respirazione corretta, visto e considerato che i muscoli addominali sono espiratori, nel momento che effettuiamo l’esercizio e quindi nella fase di sforzo (concentrica quando i capi articolari si avvicinano) dobbiamo espirare per rendere ancora più efficace lo stimolo allenante, e inspirando nella fase di ritorno (eccentrica). Se ci fate caso anche stando in piedi normalmente, espirando forzatamente notate che i muscoli addominali si contraggono e si tonificano.
•    Frequenza allenamenti, per quanto concerne la frequenza delle sedute da dedicare agli addominali nell’arco della settimana è un discorso individuale in base alla vostra preparazione. Il mio consiglio è per i principianti, per chi non gli ha mai eseguiti o li ha eseguiti di rado, vanno bene un giorno si e uno no, per dare il tempo di recuperare. Infatti, se ci fate caso quando non li effettuate da tanto tempo i dolori si avvertono il giorno dopo. Mentre per chi ha una certa predisposizione, e una già tonificazione è consigliato eseguirli anche tutti i giorni, non ci sono controindicazioni.
•    Serie e ripetizioni, anche qui per quanto concerne le serie , cioè costituite da un numero indefinito di ripetizioni, possono oscillare da 2 a 4 serie, di più non avrebbe senso. E’ meglio aumentare le ripetizioni “all’infinito” e non le serie. Il motivo è dato dal fatto che, come vedremo dopo, il recupero è meglio limitarlo al massimo tra una serie e l’altra. Le ripetizioni possono oscillare da 15 ripetizioni fino a 50. Tutto dipende dall’obiettivo che vogliamo raggiungere, tonificazioni e definizione, volume (massa muscolare). In linea di massima possiamo affermare che 20/30 potrebbe essere un numero standard per una normale routine addominale. Man mano che vi allenate vi accorgerete voi stessi che avrete necessità di modificare numero ripetizione, intensità dell’esercizio (difficoltà), qualità dell’esercizio svolto.
•    Recupero tra le serie, il recupero tra una serie e l’altra deve essere moderato per permettere agli addominali di non rilassarsi troppo. Infatti ci sono anche esercizi di mantenimento della posizione raggiunta (contrazione isometrica) per aumentare la difficoltà dell’esercizio stesso. Quindi idealmente diciamo 1’00/1’30, ma possono anche bastare 45” per i più allenati, ai 2’00 per chi non li allena con frequenza e regolarità.
Esercizi e errori da evitare (per gli esercizi completi vedere scheda potenziamento newsletter 24/03/ ’08 “potenziamento di richiamo)
•    Crunch al suolo, gambe piegate , piedi poggiati al suolo, sollevare il busto da terra tenendo le braccia o lungo in fianchi, o in direzione delle spalle o dietro la nuca. Ognuno delle varianti ha una sua difficoltà man mano che si allontanano le braccia dal busto l’esercizio è più difficile. Ideale per sviluppare il retto dell’addome.
Varianti: Crunch al suolo con gambe sollevate sulla panca , cruch con gambe a squadra.
Errore da evitare: tirare il capo in avanti , non sollevare le spalle da terra, non espirare nella fase di sollevamento del busto, sbattere il bacino a terra nella fase di ritorno.
•    Crunch in torsione, stessa posizione del crunch normale, sollevare il busto, espirare e fare una torsione in direzione del ginocchio dx, ritornare giù e andare a sx. Ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui dell’addome.
Variante: Crunch in torsione con una gamba sollevata sul ginocchio opposto, crunch in torsione sulla panca.
Errori da evitare: stessi errori del crunch normale, in più non effettuare in maniera completa la torsione del busto.
•    Crunch inverso, gambe piegate , piedi sollevati da terra, braccia lungo i fianchi, o lateralmente alle spalle, o dietro la testa. Sollevare il bacino da terra indirizzando le ginocchia verso il capo o verso il soffitto (più complesso e intenso). Ottimo per lo sviluppo degli addominali “bassi”, anche se come abbiamo visto non c’è una distinzione anatomica degli addominali.
Varianti: Crunch inverso sulla panca, crunch inverso alla sbarra.
Errori da evitare: sbattere il bacino nel movimento di ritorno, andare oltre i 90° con le gambe, aiutarsi molto con le braccia lungo in fianchi.

In conclusione gli addominali sono un gruppo muscolare che ispira grande fascino, sono le fondamenta di un corpo, sono attivati continuamente come stabilizzatori del tronco, agendo attivamente nel mantenimento della postura e se ben allenati limitano il carico sulla colonna vertebrale. Quindi indispensabili anche per chi come noi amanti della corsa stiamo tante ore sulle gambe per allenamenti lunghi e intensi. Quindi una buona carrozzeria, tonica ed efficiente, ci permette di correre a lungo e sempre più veloce. Provare per credere, iniziate a dedicare del tempo non solo alla corsa, ma anche allo sviluppo e mantenimento di una buona parete addominale. Eliminate qualche chilometro di corsa e dedicate quel tempo alla tonificazione addominali, il vostro organismo,e soprattutto la vostra schiena ve ne sarà grata.

Buona corsa a tutti!