Perchè corri?

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Correre fa Bene!

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E' proprio vero!

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Consigli per correre con il cane

Consigli per correre con il cane

A volte correndo si incontrano dei runner che si allenano con i loro cani: è un bel vedere, e si percepisce la soddisfazione di entrambi nella condivisione di un momento bello della giornata (ovviamente rispettando tutte le regole di buon senso della sicurezza per il cane e per il prossimo).

Chi ama la corsa e possiede un cane solitamente unisce le due situazioni, facendosi scortare dal quattro zampe nell’allenamento quotidiano. Non esistono ostacoli o controindicazioni per correre con Fido bensì, dopo un primo assaggio, sarà lui stesso a richiedervi la pratica. Del resto, chi meglio di un cane può sopportare l’idea di un’abitudine ripetitiva come il jogging? Sarà possibile modificare percorsi o andatura, ma la routine motoria dell’allenamento piace tantissimo a quell’abitudinario del cane di casa.

Se siete alle prime armi per quanto riguarda la corsa, ma volete che il vostro amico esca con voi, è importante seguire poche ma utili regole per ottenere un esito positivo. Prima tra tutte la razza del vostro cane: alcune sono predisposte per la corsa e l’allenamento altre per il sollevamento zampe dal divano al cuscino. è vero che ogni animale adora passeggiare, ma alcune razze non sono fisicamente predisposte per la corsa, se non quella breve e di poca durata. Quindi se possedete un Carlino, o un cane delicato oppure di piccolissima taglia, meglio evitare di coinvolgerlo nell’allenamento.

Indispensabile poi considerare l’età dell’animale, se troppo giovane o troppo anziano è vietato trascinarlo nella corsa. Nel primo caso potrebbe agire sulle sue articolazioni, ancora troppo delicate e in fase di crescita, mentre nel secondo potrebbe incidere negativamente sulla sua salute. Via libera alla passeggiata per entrambi, ma che sia adeguata allo stile e all’indole individuale del vostro amico. E nel caso Fido fosse idoneo è importante testare il suo stato di salute, che sia sano e pronto per un training intensivo.

Pronti per la maratona soft non dimenticatevi gli accessori base: sacchetti per le deiezioni, acqua per rinfrescare Fido, guinzaglio per controllare la corsa in mezzo a zone trafficate e per proseguire nell’addestramento educativo. In questo modo Fido imparerà a seguirvi o anticiparvi nel modo corretto e con il tempo, quando sarà pronto, potrà correre da solo in zone libere da pericoli replicando i comandi assimilati.

Fonte:
The Guardian

Correre sul tapis roulant?

Correre sul tapis roulant?

Vantaggi e svantaggi

Correre sul tapis roulant può essere una valida alternativa alla corsa all’esterno?

In inverno spesso il freddo e il buio scoraggiano le uscite e si potrebbe pensare di allenarsi in una calda palestra... ma la noia? L'aria viziata?
Io personalmente amo l'aria, le stelle, il vento, i grilli, ecc. ma posso capire che in certe situazioni sia difficoltoso correre all'esterno.
In realtà non esiste una risposta generalizzata che vada bene per tutti: dimagrire con il tapis roulant è sicuramente un’ottima opzione mentre per l’allenamento specifico alla corsa sussistono diverse controindicazioni. Tuttavia nella maggior parte dei casi, la corsa all’aperto non e’ al 100% sostituibile con il tapis roulant.
Per poter capire meglio cosa intendiamo e’ importante indagare i pro e i contro dell’attrezzo, precisando che ci riferiamo ai modelli di tapis roulant motorizzati, in quanto i tapis roulant magnetici sono a nostro parere inadeguati alla pratica costante della corsa.

Partiamo nella nostra analisi evidenziando gli svantaggi del tapis roulant:
1. Correre sul tapis roulant rende la corsa “noiosa”: bisogna ammettere che la corsa all’esterno permette di variare molto di più l’ambiente di allenamento ed il paesaggio contribuendo ad alleviare il tedio e la fatica e ad aiutare quando gli allenamenti sono lunghi. Almeno fino a quando non si inventeranno un tapis 4D…;
2. Per la maggior parte delle persone, me compreso, correre sul tapis è più faticoso. Questo perché il movimento del tappeto porta indietro il piede proprio nel momento in cui l’avampiede dovrebbe spingere in avanti il corpo dell’atleta. Ne consegue un movimento che per molti utilizzatori risulta innaturale e difficoltoso, rendendo molto arduo mantenere velocità elevate. Io ad esempio fatico moltissimo a scendere sotto i 4:30 (min/km) sul tappeto, invece in strada vado una meraviglia!;
3. Correre su un tapis comporta il doversi allenare al chiuso, di solito in una palestra, dove il clima è, per la maggior parte dell’anno, più caldo rispetto all’esterno. Questo comporta maggiori problemi di dissipazione del calore e quindi determina una minor resistenza agli sforzi prolungati e/o intensi;
4. Poiché manca la spinta in avanti, si lavora di più di quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Molti soggetti riscontrano un maggiore senso di affaticamento;
5. A causa dell’eccessiva elasticità e ammortizzamento, la corsa prolungata tapis roulant aumenta i rischi di danni o infiammazioni al tendine d’Achille e alle ginocchia, oltre ad un maggior affaticamento muscolare nei soggetti non abituati all’attrezzo;
6. Sul tapis roulant la gestione dell’allenamento è molto più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è facile, a volte impossibile se l’atleta è di livello medio-alto (vedi ripetute sui 400, o simili, quasi impossibile);
7. L’estrema regolarità dell’appoggio non permette di allenare la propriocezione a dovere, mentre le gare podistiche si svolgono all’esterno per cui, in vista di un’eventuale partecipazione, occorrerebbe allenarsi almeno in parte sulla superficie prevista per la manifestazione;
8. Se non siete iscritti ad una palestra ma volete utilizzare il tapis roulant in casa vostra, dovrete prevedere un esborso non indifferente: un tapis roulant di qualità media può costare tranquillamente più di 1000 euro;

Analizziamo alcuni vantaggi del tapis roulant:
1. Correre sul tapis permettere di non essere sottoposti a pioggia, vento, neve, oltre al buio. Se posto in ambiente climatizzato rende possibile l’allenamento anche nei periodi più caldi ed afosi. Questo permette di effettuare sedute di allenamento in qualsiasi giorno dell’anno, a qualsiasi ora, in tutta sicurezza: un’ottima opzione per chi utilizza il tapis roulant per dimagrire o per chi segue tabelle di allenamento in funzione di uno specifico evento;
2. I tapis roulant sono generalmente molto ammortizzati, riducendo la severità dell’impatto sulle articolazioni rispetto all’asfalto o al cemento;
3. Una volta trovato il giusto equilibrio, correre sul tapis roulant può risultare più facile grazie alla estrema regolarità dell’appoggio (privo di dossi, pietre, buche etc.) e alla velocità costante;
4. Grazie alla possibilità di impostare precisamente la velocità, è possibile eseguire allenamenti strutturati (con diversi cambi di ritmo) anche per chi ha scarsa sensibilità alla velocità di corsa; i tappeti moderni sono inoltre dotati di programmi pre-impostati che permettono di variare l’allenamento e renderlo meno noioso;
5. La possibilità di variare l’inclinazione permette di simulare la corsa in salita anche per chi abita in zone totalmente pianeggianti, evitando inoltre il traumatismo della discesa;
6. Correndo sul tapis roulant è possibile guardare la TV o ascoltare musica, che per un principiante con scarso allenamento mentale può essere una buona fonte di distrazione dalla fatica;

In conclusione a mio avviso il tapis roulant e’ utile solo come "back-up" all'allenamento su strada e pista. Piuttosto che non allenarsi per cause avverse (neve ad esempio) si può pensare a una sessione in palestra. Ma allenarsi all'interno regolarmente può andare bene solo per lavori di tonificazione con pesi e macchine varie.
Per correre seriamente aria aperta e ancora aria aperta.

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Quattro consigli per correre sotto la pioggia (con piacere !)

Quattro consigli per correre sotto la pioggia (con piacere !)
 

L'autunno è iniziato e le giornate uggiose iniziano a far parte del quotidiano. Quando vogliamo uscire per correre la pioggia ci promette allenamenti piuttosto bagnati…

… ma per me correre sotto la pioggia è come nuotare nell'oceano: una immersione totale nella natura selvaggia che mi provoca un senso di benessere e di fusione totale con gli elementi che mi circondano. Una sensazione bellissima!

Tuttavia sentendo molte persone vicino a me i pareri sono abbastanza negativi e di stupore quando  dico che vado ad allenarmi sotto la pioggia battente.

Numerosi corridori scrutano il cielo prima di essere convinti sul principio di una seduta d'allenamento. Come se qualche goccia potesse limitare la qualità del loro sforzo ! Convivere con la pioggia ? è assolutamente possibile…

Da una piccola statistica personale risulta che l'evento atmosferico più bloccante in assoluto è la pioggia. Tale asserto è vero quanto più il soggetto è un principiante; infatti chi inizia è spesso pronto ad affrontare caldi africani (assecondando la purtroppo comune credenza che sudare fa dimagrire!), freddi polari (basta coprirsi con otto felpe!), bore da record ecc., ma la pioggia, quella no!

Il malanno… - Anche runner molto esperti e allenati temono la pioggia, vedendola come sinonimo di malanno. Non si sa in base a quale spiegazione medica, correre nella pioggia dovrebbe provocare mal di gola, raffreddori ecc. è fondamentale capire che

i malanni di stagione dipendono dalla temperatura, non dalla pioggia in sé.

In altri termini se piovesse acqua calda, nessun malanno. La pioggia però venendo a contatto con il corpo (direttamente o tramite i capi bagnati) lo bagna e l'acqua, evaporando, lo raffredda ulteriormente, aggravando la situazione termica che in inverno non è certo ottimale. L'atleta ha però un vantaggio rispetto al sedentario che casualmente si inzuppa d'acqua in una giornata con temperatura già rigida: essendo sotto sforzo, il suo corpo è già pronto a reagire a un abbassamento di temperatura con calore prodotto dall'interno. Il trucco quindi per evitare malanni non sta pertanto nel coprirsi oltremisura (anzi, è controproducente perché sudando molto, il sudore è del tutto equivalente a una pioggia "dall'interno" con lo stesso principio di evaporazione raffreddante descritto per l'evento atmosferico), ma nel non rimanere al freddo bagnati, una volta finito lo sforzo e iniziato il recupero; si consideri che il periodo in cui si ritorna in condizioni di normalità (cioè quando il corpo smette di funzionare da stufa) dipende dallo sforzo fatto: in quest'ottica il runner esperto, arrivando a intensità di sforzo maggiori rispetto al principiante, è sicuramente favorito. In genere il periodo di riequilibrio termico per uno sforzo medio non è mai inferiore a 5'; in tale lasso di tempo conviene cambiarsi (anche all'aperto), indossando abiti asciutti.

1. Adeguare l'equipaggiamento alle circostanze

Non è necessario usare il k-way se piove moderatamente! La tenuta deve essere scelta in funzione della durata della seduta d'allenamento prevista, e dell'intensità delle precipitazioni.

Se piove ininterrottamente:
. Indossare un berretto per non essere infastiditi dalle gocce che gronderebbero dalla fronte.
. Indossare un antivento impermeabile ma traspirante (tecnico).
. Proteggere le zone di sfregamento, essere più meticolosi del solito. L’acqua appesantisce gli indumenti che, e a loro volta, diventano causa di irritazioni.
. Portare con se gli oggetti indispensabili. Prima di uscire, verificare che i soldi, la carta di credito e qualsiasi altro effetto personale, siano correttamente protetti all'interno di una tasca impermeabile.

2. Sei bagnato, e allora?

Quando si decide di correre sotto la pioggia la cosa più antipatica è bagnarsi. Quando gli indumenti e i piedi sono inzuppati d'acqua, il movimento sportivo diventa naturale.
Probabilmente ti sorprenderai, quando proverai piacere nel correre sotto la pioggia, mentre altri cercano di ripararsi.

Ricordati che non potrai scegliere le condizioni climatiche della prossima corsa. Che cosa farai se piove ? è meglio abituarsi a correre sotto la pioggia e saltare allegramente nelle pozzanghere. Ci si bagna ? E allora…

3. In caso di temporale

è possibile che il semplice acquazzone si trasformi nel corso della seduta in diluvio o peggio, in temporale. Se corri in aperta campagna e sei sorpreso dal temporale, la cosa più saggia da fare è cercare un riparo. Ferma un automobilista (facendo evidenti cenni) e chiama qualcuno per farti venire a prendere (se hai il cellulare).

Se è impossibile, non entrare nel panico. Tieniti distante dagli alberi e rannicchiati per diventare più piccolo possibile : il fulmine colpisce sempre i punti alti.

4. Una volta al riparo…

Dare prova di buon senso e spogliarsi prima possibile per evitare di tenere addosso gli indumenti bagnati. Prenditi cura dei piedi e delle scarpe (in questo ordine).

Verificare che tu non abbia alcuna vescica: la pioggia può a volte ammorbidire l'epidermide e causare la comparsa di piccole piaghe. A proposito delle scarpe : togliere la soletta interna – la soletta amovibile – per farla asciugare separatamente.

L’accumulo di umidità può essere la causa di cattivi odori ma anche di una deformazione della scarpa. Una tecnica antica, consiste nel mettere carta di giornale dentro la scarpa per accelerare l'asciugatura.

è importante imparare a superare la difficoltà passeggerà dei primi ettometri. La pioggia debole o moderata, non deve dissuaderci dal correre. 

Buon allenamento !

MUSICA per CORRERE

MUSICA per CORRERE

Spesso si corre in solitaria, e una buona compagnia può essere ascoltare buona musica.

La musica giusta per fare running deve tenerci su di ritmo, stimolarci, darci forza e consolazione. Non esiste una playlist standard, ognuno di noi è differente, ma sicuramente ci sono dei brani che superano ogni diversità caratteriale.

Secondo un noto brand di articoli sportivi, ci sarebbero 15 brani "classici"che non possono assolutamente mancare nel lettore mp3 di chi intende correre.

Qui di seguito l’elenco completo:

1. “Eye of the Tiger,” Survivor

2. “Audio, Video, Disco,” Justice

3. “Waiting for the Man,” The Velvet Underground

4. “Gonna Fly Now (Rocky’s Theme),” Bill Conti

5. “Electric Feel,” MGMT

6. “Rock and Roll,” Led Zeppelin

7. “Ghostwriter,” RJD2

8. “I Remember,” deadmau5 (Ft. Kaskade)

9. “I Ran (So Far Away),” Flock of Seagulls

10. “Crazy in Love,” Beyonce (Ft. Jay-Z)

11. “Jump Around,” House of Pain

12. “No Cars Go,” Arcade Fire

13. “The Last Time,” The Rolling Stones

14. “Wake Up,” Rage Against the Machine

15. “The National Anthem,” Radiohead

Correre fa Bene http://www.correrefabene.it/librifilmmusica_18.html

Libri, film e musica per correre

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In questa sezione trovate alcuni consigli su libri che trattano della corsa sotto vari punti di vista, film e musica, comprese alcune playlist consigl

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Un atleta in corsa...

Un atleta in corsa è una scultura in movimento.

(Edwin Moses)

 

 

 

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E' il momento di iniziare seriamente ad allenarsi!

E' il momento di iniziare seriamente ad allenarsi!

E' settembre, è il momento di iniziare seriamente ad allenarsi e a pianificare un anno di sport (oltre ovviamente, a tutto il resto). Del cominciare a correre ne abbiamo già parlato, in questo caso vogliamo dare alcuni piccoli consigli per chi al correre associa un lavoro di potenziamento e di complementarità della parte superiore del busto.
In generale per chi corre è consigliabile fare anche un'attività complementare che posso aiutare allo sviluppo e all'allenamento armonico del proprio fisico.
Segnatevi a una palestra vicino casa, o vicino al vostro lavoro / studio (ancora meglio: sfruttate la pausa pranzo per allenarvi, mangiate di meno e staccate alla grande), e cominciate.
All'inizio è consigliabile andare il palestra due volte alla settimana per allenare coi pesi tutto il corpo in ogni seduta di allenamento che dovrà essere di 30/45 minuti. Poiché le macchine hanno un movimento predeterminato sono più adatte ai principianti. In seguito dopo 4/6 settimane passerete gradualmente all'uso dei manubri e bilancieri.
 Con il termine "ripetizione" o "rep" (repetition in inglese) s'intende il numero di volte che si esegue un movimento in un dato esercizio. Se, ad esempio, si parla di 10 ripetizioni di squat, vuol dire che bisogna eseguire 10 squat (accosciate) senza fermarsi per riposare.
 Con il termine "set" si intende una sessione completa del numero stabilito di ripetizioni. Continuando nell'esempio di prima, per fare due set di 10 ripetizioni, bisogna eseguire dieci ripetizioni dell'esercizio e , dopo una pausa, altre dieci.
La tecnica di esecuzione è ora molto importante: i pesi liberi non vi conducono durante l'esercizio come fanno le macchine; dovete essere voi a gestirli.
Nella stragrande maggioranza dei casi il motivo che spinge la gente a praticare "l'allenamento con i pesi"  è l'aumento della massa muscolare. Quindi, come regola generale, se riuscite a fare più di 12 ripetizioni di un dato esercizio vuol dire che dovete aumentare il peso nel set successivo. Viceversa, se non arrivate a 8 ripetizioni, riducete il carico (peso).
Le sedute settimanali passeranno a tre settimanali, i muscoli saranno allenati in maniera frazionata. Ad esempio:
·       Lunedì: pettorali - bicipiti - addominali - basso schiena.
·       Mercoledì: gambe - polpacci - spalle.
·       Venerdì: dorsali - tricipiti - addominali - basso schiena.
Mi preme chiarire che ci sono diverse scuole di pensiero sull'abbinamento dei muscoli da allenare.  E' più giusto allenare pettorali-bicipiti e dorsali tricipiti oppure pettorali-tricipiti e dorsali-bicipiti?
Secondo il mio parere e la mia esperienza, tenuto conto che gli esercizi per i pettorali sono esercizi di spinta (che allontanano l'attrezzo dal corpo), e che durante i pettorali vengono sollecitati anche, secondariamente, i tricipiti, è più opportuno allenare i bicipiti che sono più riposati e quindi pronti a dare il massimo sforzo. Allenando i tricipiti non avrei l'energia necessaria per un workout soddisfacente.
Parimenti, durante l'allenamento dei dorsali vengono sollecitati, seppur in maniera subordinata, i bicipiti, e quindi per lo stesso motivo appena detto preferisco abbinare i tricipiti ai dorsali.
In definitiva consiglio di sperimentare e di scegliere gli esercizi e gli abbinamenti più adatti alle proprie esigenze e agli obiettivi da raggiungere.
L'allenamento con i pesi viene classificato come una forma di attività anaerobica, ovvero "senza ossigeno".
 Infatti, tale attività è caratterizzata da un'intensità tale da rendere impossibile il rifornimento di ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. Ecco il motivo per cui al termine di un set pesante (in particolare lo squat) ci si ritrova senza fiato. Questo sta ad indicare che l'organismo ha bisogno di ossigeno ed è per questo motivo che si rende necessario il periodo di recupero tra un set e l'altro, di solito 60/90 secondi sono sufficienti. 
L'allenamento con i pesi, body-building, trasforma il corpo agendo su due fronti:
1) incrementa la massa muscolare, 2) riduce il grasso corporeo. 
        Nella maggior parte dei casi l'allenamento con i pesi consente di ottenere un tono muscolare soddisfacente. Infatti, sovraccarica i muscoli, stimolandone la crescita, ed incrementa il dispendio energetico, bruciando calorie e grasso. Anche se non si aspira a diventare degli "ARNOLD" la diminuzione della percentuale di grasso corporeo mette in evidenza la forma naturale e il tono dei muscoli.  
        Quando si aspira a sviluppare una muscolatura più possente, l'allenamento diventa più impegnativo ed è necessario dedicare più attenzione alla scelta degli esercizi ed alla dieta. Ad esempio: allenare spalle e dorsali, per dare, l'illusione di un punto vita più sottile, contribuisce a modellare il fisico e a modificare l' aspetto.
Prima di addentrarsi nei dettagli dell'allenamento occorre prendere padronanza con i cosiddetti "fondamentali" che saranno il pilastro delle vostre routine in palestra. La caratteristica degli esercizi fondamentali è che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente: il gruppo principale ed altri secondari. Ad esempio, le distensioni su panca orizzontale "bench press",  utilizzato per la massa dei pettorali, fa lavorare direttamente i pettorali e, secondariamente, i tricipiti e i deltoidi.
 Il contrario degli esercizi fondamentali sono quelli specifici, cioè che fanno lavorare un solo muscolo senza coinvolgere muscoli secondari. I leg extension, ad esempio, sono un esercizio specifico per i quadricipiti.
Gli esercizi fondamentali sono più adatti ai principianti perché consentono di usare un peso più elevato e quindi uno sviluppo ottimale della massa muscolare ponendo le basi per tutto il lavoro successivo.
Tutti gli esercizi vanno eseguiti in modo controllato. Non bisogna assolutamente strattonare i pesi o molleggiare altrimenti il rischio di traumi è elevato. Quando si è in palestra è bene concentrarsi molto sull'attività fisica e sull'obiettivo da raggiungere.
       Un problema da non sottovalutare e che purtroppo è comune a molti giovani di oggi:
        Ricordatevi che anche la respirazione ha la sua importanza. Come regola generale, espirate durante la fase di maggior sforzo (fase positiva) ed inspirate nella fase di ritorno (fase negativa).
         Il primo set di ogni esercizio di ogni gruppo muscolare, andrà eseguito in maniera leggera, con 20/25 ripetizioni per preparare al lavoro la muscolatura.
         Imparate, infine, a riconoscere il dolore negativo da quello positivo. Cioè il dolore causato da un esercizio eseguito in modo sbagliato o con un carico eccessivo (dolore negativo) oppure quello dovuto ad una sensazione di bruciore nei muscoli dovuta all'accumulo di acido lattico (dolore positivo).

Quando corro tutti i pensieri volano via...

Quando corro tutti i pensieri volano via. Superare gli altri è avere la forza, superare se stessi è essere forti

(Confucio)

• Correre fa Bene http://www.correrefabene.it/benessere_3.html

  

  Benessere e corsa

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  Alla ricerca della felicita correndo. Sono momenti, intervalli piu o meno lunghi, mai periodi continui e frequenti, ma la felicita esiste

 

Ri - iniziare a Correre

Ri - iniziare a Correre

Ragazzi, le vacanze stanno scivolando via, il caldo si attenuerà... è ora di iniziare ad allenarsi seriamente: muovete le gambe!!

Vi proponiamo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l'obiettivo del principiante: correre 10 km. Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

 

 

 Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l'allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L'allenamento gradualmente passa da circa mezz'ora a circa un'ora.

Fascia gialla - è quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.
 
Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
 
In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa - è la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.
 
Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
 
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.
 
Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa
 
Il numero di sedute - Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell'allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

 

 

Correre fa Bene http://www.correrefabene.it/allenarsi_7.html

Allenarsi per correre

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Per iniziare a correre occorrono dei prerequisiti di salute, ma poi ci si deve allenare, allenare, allenare...

Addominali a "tartaruga"? Correre!

Addominali a "tartaruga"? Correre!

Corsa, addominali e postura

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Molti di voi si chiederanno cosa centrano gli addominali con la corsa e la postura? La risposta è: sono fondamentali, sia per la postura in genere, sia nella corsa, e sia come fattore estetico. Chi non hai invidiato quei fisici con le “tartarughe” ben evidenti? Quasi tutti! Vediamo di conoscerli meglio e come poterli sviluppare e utilizzare al massimo delle proprie potenzialità. 



Funzioni ed anatomia dei muscoli addominali
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube.
Le loro funzioni sono :
•    fornire un importante parete di contenimento dei visceri
•    la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco
•    un ruolo particolare rivestono nella meccanica della respirazione
•    nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.
Analizzando le diverse funzioni si nota come una parete addominale non sviluppata e tonica creerebbe dei disagi al nostro corpo. Dei visceri non contenuti per eccesso di peso non farebbero altro che creare dei disagi e dolori alla zona lombosacrale, come lombosciatalgia, ernie discali, discopatie, o semplici dolori e tensioni muscolari. Inoltre, si noti come gli addominali subentrano in tutti i movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del busto, un loro sviluppo aiuterebbero nell’esecuzione di qualsiasi movimento anche nella vita quotidiana.

Come allenarli?
Sono del parere che in ogni allenamento che si rispetti è la qualità dell’esecuzione dell’esercizio che fa la differenza. E’ inutile effettuare tante ripetizioni pensando di fare l’esercizio in maniera corretta, quando in realtà non è così. Quindi il consiglio è di curare prima l’esecuzione del gesto correttamente e poi intensificare la tipologia di esercizio da eseguire.
I fattori importanti da tener presente per lo sviluppo e mantenimento di una buona, tonica ed efficace parete addominali sono:
•    Corretta alimentazione, è inutile (come vedo fare spesso in palestra) svolgere 100, 200 addominali, quando il nostro addome è coperto da adipe. Se prima non eliminiamo quel grasso superfluo o ancor peggio quel sovrappeso, gli addominali non li vedrete mai svilupparsi. Quindi regolarizzate il peso (grasso corporeo) e poi effettuate esercizi per gli addominali. Anche perché con un peso eccessivo fareste il doppio della fatica e avendo meno risultati.
•    Esecuzione corretta, come abbiamo visto sopra l’esecuzione corretta dell’esercizio ci permette di ottenere notevoli risultati con minimo sforzo. Ad esempio, nel crunch tirare il capo in avanti non sollevando le spalle vi porterà ad avere un collo sviluppato, ma non un addome tonico. Inoltre l’esecuzione deve essere lenta e controllata, man mano possiamo aumentare il ritmo, o diversificare il ritmo, tra movimento di andata e movimento di ritorno per intensificare l’esercizio.
•    Respirazione corretta, visto e considerato che i muscoli addominali sono espiratori, nel momento che effettuiamo l’esercizio e quindi nella fase di sforzo (concentrica quando i capi articolari si avvicinano) dobbiamo espirare per rendere ancora più efficace lo stimolo allenante, e inspirando nella fase di ritorno (eccentrica). Se ci fate caso anche stando in piedi normalmente, espirando forzatamente notate che i muscoli addominali si contraggono e si tonificano.
•    Frequenza allenamenti, per quanto concerne la frequenza delle sedute da dedicare agli addominali nell’arco della settimana è un discorso individuale in base alla vostra preparazione. Il mio consiglio è per i principianti, per chi non gli ha mai eseguiti o li ha eseguiti di rado, vanno bene un giorno si e uno no, per dare il tempo di recuperare. Infatti, se ci fate caso quando non li effettuate da tanto tempo i dolori si avvertono il giorno dopo. Mentre per chi ha una certa predisposizione, e una già tonificazione è consigliato eseguirli anche tutti i giorni, non ci sono controindicazioni.
•    Serie e ripetizioni, anche qui per quanto concerne le serie , cioè costituite da un numero indefinito di ripetizioni, possono oscillare da 2 a 4 serie, di più non avrebbe senso. E’ meglio aumentare le ripetizioni “all’infinito” e non le serie. Il motivo è dato dal fatto che, come vedremo dopo, il recupero è meglio limitarlo al massimo tra una serie e l’altra. Le ripetizioni possono oscillare da 15 ripetizioni fino a 50. Tutto dipende dall’obiettivo che vogliamo raggiungere, tonificazioni e definizione, volume (massa muscolare). In linea di massima possiamo affermare che 20/30 potrebbe essere un numero standard per una normale routine addominale. Man mano che vi allenate vi accorgerete voi stessi che avrete necessità di modificare numero ripetizione, intensità dell’esercizio (difficoltà), qualità dell’esercizio svolto.
•    Recupero tra le serie, il recupero tra una serie e l’altra deve essere moderato per permettere agli addominali di non rilassarsi troppo. Infatti ci sono anche esercizi di mantenimento della posizione raggiunta (contrazione isometrica) per aumentare la difficoltà dell’esercizio stesso. Quindi idealmente diciamo 1’00/1’30, ma possono anche bastare 45” per i più allenati, ai 2’00 per chi non li allena con frequenza e regolarità.
Esercizi e errori da evitare (per gli esercizi completi vedere scheda potenziamento newsletter 24/03/ ’08 “potenziamento di richiamo)
•    Crunch al suolo, gambe piegate , piedi poggiati al suolo, sollevare il busto da terra tenendo le braccia o lungo in fianchi, o in direzione delle spalle o dietro la nuca. Ognuno delle varianti ha una sua difficoltà man mano che si allontanano le braccia dal busto l’esercizio è più difficile. Ideale per sviluppare il retto dell’addome.
Varianti: Crunch al suolo con gambe sollevate sulla panca , cruch con gambe a squadra.
Errore da evitare: tirare il capo in avanti , non sollevare le spalle da terra, non espirare nella fase di sollevamento del busto, sbattere il bacino a terra nella fase di ritorno.
•    Crunch in torsione, stessa posizione del crunch normale, sollevare il busto, espirare e fare una torsione in direzione del ginocchio dx, ritornare giù e andare a sx. Ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui dell’addome.
Variante: Crunch in torsione con una gamba sollevata sul ginocchio opposto, crunch in torsione sulla panca.
Errori da evitare: stessi errori del crunch normale, in più non effettuare in maniera completa la torsione del busto.
•    Crunch inverso, gambe piegate , piedi sollevati da terra, braccia lungo i fianchi, o lateralmente alle spalle, o dietro la testa. Sollevare il bacino da terra indirizzando le ginocchia verso il capo o verso il soffitto (più complesso e intenso). Ottimo per lo sviluppo degli addominali “bassi”, anche se come abbiamo visto non c’è una distinzione anatomica degli addominali.
Varianti: Crunch inverso sulla panca, crunch inverso alla sbarra.
Errori da evitare: sbattere il bacino nel movimento di ritorno, andare oltre i 90° con le gambe, aiutarsi molto con le braccia lungo in fianchi.

In conclusione gli addominali sono un gruppo muscolare che ispira grande fascino, sono le fondamenta di un corpo, sono attivati continuamente come stabilizzatori del tronco, agendo attivamente nel mantenimento della postura e se ben allenati limitano il carico sulla colonna vertebrale. Quindi indispensabili anche per chi come noi amanti della corsa stiamo tante ore sulle gambe per allenamenti lunghi e intensi. Quindi una buona carrozzeria, tonica ed efficiente, ci permette di correre a lungo e sempre più veloce. Provare per credere, iniziate a dedicare del tempo non solo alla corsa, ma anche allo sviluppo e mantenimento di una buona parete addominale. Eliminate qualche chilometro di corsa e dedicate quel tempo alla tonificazione addominali, il vostro organismo,e soprattutto la vostra schiena ve ne sarà grata.

Buona corsa a tutti!

Le ultime scarpe per correre (agosto 2013)

Le ultime scarpe per correre (agosto 2013)

Le scarpe da allenamento servono a macinare strada e il loro scopo è proteggere e accompagnare il piede da infortuni e usura.

Quali caratteristiche devono avere?

• Sono molto protettive e – nella maggior parte dei casi – hanno suole molto ammortizzate
• Generalmente hanno un peso che va da 280/300gr in su
• Sono costruite per durare molti chilometri (di solito circa 800Km, poi si scaricano)
• Sono studiate per favorire la rullata completa tallone-punta.
• La maggior parte ha un drop classico (12 mm) ma stanno comparendo alcuni modelli con drop 8 mm (che spinge a un appoggio verso l’avampiede).
• Le trovate di tutte le marche, colori e forme: scegliete quella dove correte meglio, non quella che appaga di più il vostro senso estetico.

Questi sono alcuni degli ultimi modelli usciti:

Mizuno Wave Rider 16

La Rider 16, scarpa da running modello-simbolo dell’intero marchio, è giunta ormai alla sua sedicesima versione: ulteriormente migliorata e ancora più leggera,  raccoglie l’evoluzione di tutte le tecnologie Mizuno studiate per aumentarne il dinamismo, la reattività e il comfort mantenendo però la scarpa ben ammortizzata e reattiva. è una scarpa molto veloce, ben protettiva e, grazie alla tecnologia Mizuno Gender Engineering, con un modello da donna sviluppato appositamente e non derivato dalla versione maschile. Un “must have” nella vita di ogni runner.
Peso: 300g

Consigliata se vuoi: una scarpa veloce e protettiva con un’ammortizzazione secca e reattiva

Nike Vomero+ 8

Ottava versione, ottavo miglioramento di un classico del running. Vomero+ 8 è un concentrato di tecnologia Nike: Dynamic Fit che avvolge il piede dal tallone sino al mesopiede, mesh traspirabilissima, più leggerezza delle versioni precedenti, inserti Zoom nella suola dal tallone sino all’avampiede per garantire un comportamento reattivo e una protezione particolare per il tallone grazie alla gomma al carbonio della suola.
I profondi intagli della suola favoriscono una rullata fluida, ancora più piacevole grazie alla morbidezza dell’intersuola Fitsole e al comfort della calzata.
Predisposta per il sensore Nike+.

Consigliata se vuoi: una scarpa orientata al comfort, con una buona reattività: un classico del running

Saucony ProGrid Triumph 10

La caratteristica principale delle Triumph 10 (già dal modello precedente) è il drop di 8 mm e il tallone interamente sdoppiato che favoriscono una rullata più fluida, dinamica ed efficiente. Questa scarpa è adatta ad allenamenti e gare su qualsiasi tipo di distanza, garantendo grande protezione, un comfort costante e un’ottima flessibilità. Uno dei principali modelli di punta di Saucony, favorisce la transizione verso un appoggio in avampiede. Se la vedete sugli scaffali non esitate a provarla.
Peso: 295 grammi (9US)

Consigliata se vuoi: una scarpa innovativa, molto equilibrata e pensata per migliorare la meccanica della corsa

New Balance 1080

Pensata per i runner di peso medio-leggero con appoggio neutro, la scarpa è perfetta per chi è alla ricerca del massimo ammortizzamento e ama correre per molti chilometri nel massimo comfort, con una scarpa traspirante e leggera nella tomaia. Il coordinamento di materiali suola/intersuola assicurano la massima leggerezza e flessibilità torsionale, garantendo una corsa sempre fluida.
Peso: UOMO 288 g DONNA 225g

Nike Structure +16

Stabilità, traspirazione, comfort. Questi i cardini delle Nike Structure+ 16. Stabilità con il supporto antipronazione, comfort e traspirazione intrecciati e resi possibili dal mix della mesh altamente traspirante e dalla intersuola in Phylon che, assieme alla suola, garantisce un’ottima ammortizzazione chilometro dopo chilometro. L’intersuola in gomma con inserti Zoom all’avampiede garantisce un profilo basso ma con comportamento reattivo e un consumo della suola ridotto e ecologicamente virtuoso grazie agli inserti in gomma al carbonio nei punti più sollecitati.
Il supporto al tallone Dynamic stabilizza il tallone in appoggio.
Predisposta per il sensore Nike+.

Consigliata se: sei un runner con lieve/media iper-pronazione e vuoi una scarpa comoda che non sacrifica la rullata morbida e l’ammortizzazione

Brooks Glycerin 11

Come si migliora una scarpa amatissima e popolarissima? Alleggerendola con l’integrazione dei supporti letteralmente stampandoli in 3D sulla mesh altamente traspirante, per esempio. Semplificando la sua già inconfondibile estetica.
Confermando il collaudatissimo sistema di ammortizzazione adattativa DNA (la durezza della suola cambia a seconda della velocità). Eliminando molti supporti meccanici e riducendo la loro presenza sulla suola. Il risultato è una calzata comodissima e senza cuciture e una morbidezza di rullata contrastata solo dalla reattività della suola e spostata sempre più verso l’avampiede per spostare il baricentro del runner in avanti. Risultato: una scarpa sempre più veloce. Ehi, parliamo sempre della Glycerin!
Disponibile da giugno 2013 sia per uomo che per donna.

K-Swiss Blade Max Express

Se non conosci K-Swiss significa che non hai mai guardato una gara di triathlon. Beh, dovresti farlo! Le Blade Max Express sono scarpe da running, estremamente confortevoli e adatta a qualunque percorrenza e peso. L’ammortizzazione è delegata al sistema Blade su suola e intersuola che assorbe l’impatto e favorisce lo stacco. Una sorta di effetto molla che ammortizza in modo efficiente e, parallelamente, migliora la reattività.
Il comfort di calzata è completato da una tomaia senza alcuna cucitura. Non pensate siano delle scarpe dedicate a chi pratica la triplice disciplina: sono adatte a qualunque runner cerchi una scarpa da allenamento.

Consigliata se vuoi: una scarpa perfetta per allenamenti lunghi con una ammortizzazione efficace e un’ottima reattività

Adidas Adistar Boost

La nuova mescola BOOST™ usata nella suola delle Adistar – già utilizzata nelle innovative adidas Energy Boost – viene impiegata nel tallone delle Adistar per garantire reattività e durabilità della suola che mantiene caratteristiche elastiche e meccaniche fuori dal comune.
Il sistema di supporto Formotion garantisce un movimento indipendente al tallone, permettendo alla scarpa di adattarsi allo stile individuale di ogni runner, anche grazie al sistema Torsion che lascia avampiede e tallone muoversi indipendenti ed in libertà.
Tomaia in tessuto leggero: flessibilità e perfetta calzabilità e assenza di supporti. Le Adistar sono un tecnologico calzino montato su una suola all’avanguardia.
Compatibile con miCoach.

Consigliata se vuoi: una scarpa molto innovativa nella suola e nella meccanica della rullata