5 consigli per acquistare la calzatura ideale per correre in base al tipo di appoggio, al peso e alla conformazione del piede

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Come scegliere le scarpe da running

5 consigli per acquistare la calzatura ideale per correre in base al tipo di appoggio, al peso e alla conformazione del piede

 

Le scarpe da running sono l'attrezzo più importante quando decidi di metterti a correre, e l'errore più grave che si può commettere è quello di calzare il primo paio di scarpe che si trovano nella scarpiera: senza un paio di scarpe specifico tendiniti, dolori articolari e muscolari sono praticamente assicurati.

Alcuni consigli per scegliere le giuste scarpe da running:

Scegli il morbido
Le calzature per la corsa si classificano da A1 (le più leggere, pensate per i professionisti) ad A4 (chiamate anche 'Stabili', con un forte potere ammortizzante e quindi adatte a podisti sopra i 90 kg di peso). Se hai a cuore le tue articolazioni chiedi un tipo A3: con un peso nella norma sono quelle che ti garantiscono il massimo ammortizzamento e la massima protezione. Ma attenzione: ogni marca e modello sono diversi, quindi non scegliere in base ai colori o alla pubblicità, ma il modello adatto alla conformazione del tuo piede.

Pianta larga o stretta?
Non è un dettaglio da poco, soprattutto perché durante la corsa il piede tende a gonfiarsi e ha bisogno di muoversi leggermente. Quindi se hai una pianta del piede larga, non invaghirti di un modello sottile, o viceversa, altrimenti dopo pochi chilometri dovrai fare i conti con vesciche e dolori vari. Altro fattore di cui devi tener presente è il collo del piede: se hai un collo alto prendi una scarpa abbondante all'allacciatura, e concediti i modelli più affusolati solo se hai un piede snello e dal collo basso e sottile. Infine, per tutti questi motivi, una scarpa da running è da acquistare sempre 1/2 punto più grande rispetto ai normali mocassini che usi ogni giorno, altrimenti lo sfregamento nella zona anteriore ti procurerà vesciche e unghie nere.

Controlla come appoggi il piede
La maggior parte delle persone appoggia il piede in modo neutro o supino, cioè verso l'esterno, e di conseguenza la maggior parte delle calzature da running, soprattutto le A3, sono pensate per questi podisti. Se invece sei un pronatore, ovvero appoggi il piede verso l'interno, scegli il tipo A4 antipronazione, con un sostegno nell'interno piede in grado di preservare tendini, muscoli e articolazioni dalle conseguenze di questo tipo di appoggio. Come capire il modo in cui appoggi il piede? I negozi specializzati hanno delle macchine apposite, ma ti basta guardare la suola di un vecchio paio di scarpe per capire dove è più consumata e di conseguenza come appoggi i piedi.

Quando è ora di cambiare le scarpe?
Se non usi un modello da competizione, puoi percorrere fino a circa 800km. Ma piuttosto che affidarti a uno strumento che misura le tue percorrenze, quando sei in dubbio esegui qualche test empirico. Per esempio se la scarpa non è più bilanciata è ora di cambiarla: ti basta appoggiarla sul tavolo e guardare se pende da una parte (e poi immaginare le sollecitazioni a cui è sottoposto il tuo piede in quella scarpa…). E poi controlla l'avampiede: se premi con il pollice nella zona in cui ci sono gli intagli per la flessione del piede, e il materiale cede come se fosse 'sgonfio', significa che la scarpa è ormai scarica.

Non dimenticare le calze
I tuoi piedi sono protetti anche dalle calze, che ti possono preservare da vesciche, piaghe e micosi. Scegli un modello tecnico, con tallone e punta rinforzati, così proteggi il piede ed eviti che si muova troppo all'interno della scarpa. E lascia perdere i tubolari in cotone, materiale che assorbe e trattiene sudore e umidità. Scegli materiali tecnici e sintetici che fanno traspirare il piede, espellendo il sudore all'esterno e mantenendolo sempre fresco e asciutto.

Quali sono le categorie delle scarpe da running

Ti sarà utile sapere che le scarpe da corsa si dividono solitamente in 7 categorie principali:
1.    Minimaliste A0
Scarpe estremamente leggere, generalmente pesano dai 150/300 gr e sono progettate per favorire il movimento naturale delle articolazioni del piede. Garantiscono una posizione biomeccanica ottimale del piede e contribuiscono a correggere alcuni problemi di postura.
2.     Superleggere A1
Pesano meno di 250 gr. e sono indicate per gare e allenamenti a ritmo sostenuto grazie alle doti di flessibilità e ritorno elastico. Consigliate a runner veloci e leggeri senza problemi di appoggio.
3.    Intermedie A2
 Modelli di peso compreso tra 240 e 295 gr. che garantiscono in generale un buon livello di ammortizzamento. Utilizzabili in allenamenti veloci o in gare dal ritmo moderato, possono presentare leggeri stablizzatori mediali per il controllo della pronazione.
4.    Massimo ammortizzamento A3
 Calzature dal peso che supera i 300 gr. in grado di offrire il massimo comfort grazie all’elevato potere ammortizzante. Molto diffuse come scarpe da allenamento, sono normalmente utilizzate da runner con appoggio neutro o supinato o da chi usa plantari personalizzati.
5.    Stabili A4
Scarpe create appositamente per correggere i problemi di eccessiva pronazione, pesano generalmente oltre i 300 gr. e garantiscono ottime doti di sostegno, protezione e stabilità. Consigliate per pronatori e atleti pesanti.
6.    Trail Running A5
Scarpe di peso leggero, molto traspiranti e spesso impermeabili, con suole specifiche per affrontare tracciati sconnessi e di montagna, in grado di assorbire al meglio gli impatti con il terreno e garantire la massima tenuta in discesa e in frenata.
7.    Chiodate - Specialistiche A8
Questa categoria include i modelli da campestre e quelli utilizzati nelle diverse specialità su pista. Caratterizzati da volumi e pesi ridotti e da chiodi sull’avampiede (6mm; 9,5 mm, 12 mm) a seconda dell’utilizzo.

Come è fatta la scarpa da running

Negli anni le aziende tecniche hanno fatto passi da gigante nello sviluppo di nuove tecnologie per garantire all’atleta il massimo del comfort. E’ importante dunque conoscere i vantaggi che la propria scarpa running può offrire. Sono 4 le parti che rivestono una notevole importanza:

1. la tomaia, che corrisponde alla parte esterna della scarpa, realizzata in materiale sintetico, ha la caratteristica di essere leggera, traspirante e robusta;
2. l’intersuola, ovvero la zona in cui vengono racchiusi il sistema di ammortizzamento posteriore ed anteriore ed il sistema di stabilità al centro della scarpa. Il materiale comunemente utilizzato per questa parte è l’EVA, abbinato e integrato ai sistemi brevettati dalle aziende;
3. il retro piede, o conchiglia, che avvolge il tallone e ne controlla il movimento, è realizzato in materiali estremamente resistenti e all’interno è rivestito da tessuti confortevoli;
4. il battistrada, ovvero la parte che appoggia sul terreno, ha lo scopo fondamentale di trasmettere aderenza e trazione.

L’appoggio plantare

Prima di passare alla prova della scarpa, è necessario individuare il proprio appoggio plantare. Quando il peso del corpo, dopo la fase di volo, si scarica sul terreno, l’arco plantare tende a cedere verso l’interno. Questo effetto, che viene definito come pronazione fisiologica è caratteristico del tipo di appoggio normalmente chiamato neutro (fig. A). Quando però questo effetto è accentuato l’appoggio è da iperpronatore (fig. B). Al contrario se l’effetto avviene nella parte esterna del tallone parleremo di “atteggiamento supinato” (fig. C).

Questi diversi tipi di appoggio richiedono una concezione di scarpa diversa che deve tendere, se non a correggere, ad "limitare" l’eventuale difetto, garantendo al piede il miglior appoggio possibile, per evitare di creare spiacevoli traumi.
 

TABELLA DI CONVERSIONE NUMERI DI SCARPA
Si inserisce una tabella che possa dare delle indicazioni per la scelta della scarpa in funzione del numero. Rimane sottinteso che, essendo la calzata di ogni casa e di ogni scarpa differente, è sempre e comunque necessario provare una scarpa prima di acquistarla. Si noti nella tabella come i cm non corrispondano al numero giapponese: valutare bene sulla scatola quale parametro è segnato tra i due.

150 esercizi per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo

Per chi frequenta una palestra di pesi, oppure si allena a casa con dei manubri e un blinacere, proponiamo quasi 150 esercizi per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo


Di seguito vengono elencati più di 150 esercizi (con le varianti) per il potenziamento di tutti i distretti muscolari del corpo: muscoli della parte anteriore, posteriore ed interna della coscia, muscoli abduttori ed adduttori degli arti inferiori, muscoli della parte posteriore del bacino e dei glutei, polpacci, addominali (retto e piramidale, obliqui e trasversi), muscoli lombari, muscoli pettorali, muscoli dorsali e posteriori del tronco, muscoli anteriori e posteriori del braccio e muscoli delle spalle.

ESERCIZI GENERALI E PRINCIPALI MUSCOLI SOLLECITATI
1) Salti laterali (muscoli arti inferiori e glutei).
2) Scalino (glutei, quadricipite, adduttori).
3) Step ritmico (glutei e muscoli della coscia).
MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
4) Flessione ed estensione delle gambe sul posto (quadricipite, vasto mediale, vasto laterale, retto femorale e glutei).
5) Squat (quadricipite e glutei)
Varianti Squat:
- squat con una gamba
- squat con bilanciere posto sul davanti (altezza spalle)
- squat con bilanciere posto dietro (sotto i glutei)
- squat con manubri posti lungo i fianchi
- squat + salto
- squat con sbarra su guide.
6) Flessione ed estensione della gamba, con l’altro piede posto dietro la caviglia della gamba portante.
7) Esercizio dello scalino con manubri lungo i fianchi.
8) Flessione ed estensione delle gambe con schiena appoggiata al muro (quadricipite e tibiale anteriore).
MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE ED INTERNA DELLA COSCIA
9) Affondi in avanti con mani sui fianchi (glutei, quadricipite, ischiocrurali).
10) Affondi in avanti con sbarra.
11) Affondi laterali con o senza sbarra (quadricipite, adduttori, pettineo, retto interno).
12) Affondi in avanti partendo con le gambe divaricate sul piano sagittale; il piede dietro  si trova in appoggio sulla punta (quadricipite, vasto mediale e laterale, retto femorale).
ALTRI ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
13) Da posizione in ginocchio, mani sui fianchi, abbassare il busto all’indietro, quindi ritornare (quadricipite).
14) Come sopra, ma con bilanciere posto in avanti.
15) Estensione della gamba da posizione prona al pulley (quadricipite, glutei).
16) Come sopra, ma da posizione supina.
17) Come 15 e 16 ma con cavigliere.
18) Flessione ed estensione della gamba in avanti da posizione in piedi, con o senza cavigliere (quadricipite)
19) Come sopra, ma al pulley (quadricipite, grande psoas, tensore della fascia lata).
20) Distensione della gamba da posizione seduta, con cavigliere o al pulley (quadricipite).
21) Leg press (quadricipite e glutei).
22) flessione ed estensione delle gambe da posizione supina, spingendo il bilanciere sulle guide (quadricipite e glutei).
23) Come sopra, ma utilizzando solo le cavigliere (no spingendo il bilanciere sulle guide).
24) Estensione delle gambe con leg-extension da posizione seduta (vasto mediale e laterale, retto femorale).
MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
25) Flessione delle gambe con leg-extension da posizione prona (bicipiti femorali).
26) Flessione delle gambe al pulley da posizione prona (bicipiti femorali).
27) Flessione delle gambe da posizione prona, con cavigliere.
28) Flessione della gamba all’indietro da posizione in piedi con cavigliere, appoggiati al muro o alla sbarra (ischiocrurali).
29) Flessione della gamba al pulley, da posizione supina (ischiocrurali).
30) Partendo da posizione supina, con la gamba distesa verso l’alto + cavigliera, flettere e distendere la gamba (ischiocrurali).
31) Flessione delle gambe con curl-machine (ischio crurali).
MUSCOLI ABDUTTORI E ADDUTTORI DEGLI ARTI INFERIORI
32) Abduzione e adduzione delle gambe da posizione supina con cavigliere (apro e chiudo) (abduttori e adduttori).
33) Partendo da posizione supina, con le gambe aperte verso l’alto, avvicinamento delle gambe cercando di vincere la resistenza esercitata dal partner, che tiene i piedi con le mani (adduttori).
34) Da posizione distesi lateralmente, apri e chiudi la gamba estesa (abduttori e adduttori)
35) Come sopra, ma con cavigliere.
36) Da posizione in piedi, apri e chiudi la gamba con elastici posti tra i piedi.
37) Da posizione in piedi, adduzione della gamba al pulley.
38) Come sopra, ma da posizione distesi lateralmente.
39) Come sopra, ma da posizione supina.
40) Da posizione distesi su di un lato, adduzione dell’arto in appoggio.
41) Da posizione distesi su di un lato, apri e chiudi la gamba con elastici posti tra i piedi (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
42) Abduzione della gamba al pulley (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
43) Abduzione delle gambe alle macchine (Tensore della fascia lata, piccolo, medio gluteo e grande gluteo, muscolo piramidale).
MUSCOLI DELLA PARTE POSTERIORE DEL BACINO E DEI GLUTEI
44) Sollevamento della gamba flessa da posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
45) Sollevamento delle gambe flesse unite, da posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
46) Come sopra, ma mantenendo le ginocchia divaricate e i talloni uniti.
47) Estensione della gamba, partendo dalla posizione a carponi (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
48) Come sopra, ma iperestendendo la gamba dopo la sua estensione.
49) Estensione della gamba su leg-extension con busto appoggiato in posizione prona (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno).
50) Come sopra, ma iperestendendo la gamba dopo la sua estensione.
51) Iperestensione della gamba non flessa da posizione in piedi, con o senza cavigliere.
52) Iperestensione della gamba con pulley basso da posizione in piedi (tensore della fascia lata, piccolo, medio e grande gluteo, piramidali, otturatorio interno e quadrato dei muscoli lombari).
POLPACCI
53) Sollevamento del corpo sulla punta dei piedi da posizione in piedi (gemelli, soleo, tibiale posteriore, peronei laterali).
Varianti:
- sollevamento sulla punta dei piedi mantenendo il bilanciere dietro le spalle, all’altezza del trapezio;
- come sopra, ma mantenendo la sbarra dietro le cosce;
- sollevamento dei piedi da posizione in piedi, col peso del patner sulle spalle;
- sollevamento dei piedi sulle punte, mantenendo i manubri lungo i fianchi.
- sollevamento sulla punta dei piedi tenendo con le mani il pulley dietro le cosce, da posizione in piedi. A seconda del grado di potenziamento voluto, regoleremo il carico del pulley.
54) Da posizione seduta, facendo perno sull’avampiede, sollevare il tallone, tenendo un peso sopra le cosce (soleo).

ADDOMINALI (retto e piramidale)
55) Da posizione supina, mani dietro la nuca, sollevamento simultaneo delle gambe unite ed estese…
56) Da posizione supina, mani dietro la nuca, partendo preferibilmente con le ginocchia flesse e i piedi in appoggio, toccare il ginocchio opposto con il gomito, attraverso la flessione della gamba e la torsione del busto.
57) “Bicicletta” da posizione supina (flessione alternata delle gambe al petto)
58) Come sopra, ma portando simultaneamente le gambe al petto in flessione.
59) Da posizione supina, flessione contemporanea delle gambe unite e del tronco.
60) Da posizione supina, sollevamento alternato delle gambe distese.
61) Da posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe sollevate e distese verso l’alto (in modo tale da formare un angolo di 90° tra le gambe ed il tronco), sollevare il bacino e mantenere la posizione per qualche secondo.
62) Come sopra, ma tenendo le gambe incrociate.
63) Distesi a pancia in su, braccia estese sopra la testa, sollevare il busto fino a toccare la punta dei piedi, quindi ritornare alla posizione di partenza.
64) Scivolamenti simultanei delle braccia lungo i fianchi, partendo da posizione supina e gambe flesse.
65) Scivolamenti alternati delle braccia lungo i fianchi, partendo dalla stessa posizione di qui sopra.
66) In sospensione sulla sbarra, portare le gambe avanti-alto, fino a formare un angolo di circa 90° rispetto al busto, mantenere la posizione assunta per qualche secondo, quindi ritornare alla posizione di partenza.
NB: lo stesso esercizio può essere eseguito anche alla spalliera: in questo caso vi sarà un maggiore controllo della posizione della schiena, che verrà mantenuta in asse.
67) Come l’esercizio 66, ma portando su le gambe in flessione.
68) Addominali alla crunch machine.
69) Sollevamento delle gambe sulle parallele, tenendo gli avambracci in appoggio sugli appositi supporti.
ADDOMINALI OBLIQUI E TRASVERSI
70) Gli esercizi indicati per allenare i muscoli obliqui e trasversi sono tutti quelli in cui vi è il sollevamento e la torsione del busto a destra o a sinistra:
- partendo dalla posizione supina, toccare il piede opposto della gamba in flessione;
- posizione supina con le mani dietro la nuca, toccare con il gomito del ginocchio opposto.
71) Partendo distesi dalla posizione supina con le braccia completamente distese lateralmente e le ginocchia flesse, toccare la mano opposta e portare contemporaneamente le gambe flesse verso l’altro lato; ripetere nel lato opposto….
72) Supini, braccia completamente distese lateralmente, gambe estese e leggermente divaricate: slancio della gamba verso il braccio opposto.
73) In piedi, con il bilanciere appoggiato dietro le spalle, all’altezza del trapezio, flessioni laterali del busto.
74) Come sopra, ma invece delle flessioni, eseguire delle torsioni del busto.
75) Supini, braccia completamente distese lateralmente con manubrio sulle mani, gambe unite e sollevate verso l’alto a formare un angolo di 90° tra il busto e le gambe stesse: eseguire un movimento oscillatorio delle gambe a dx e sx.
76) Distesi sull’apposita panca e posizionati sul fianco con le mani dietro la nuca, sollevare lateralmente il busto.
77) In sospensione sulla sbarra, torsioni delle gambe flesse a dx e sx.
MUSCOLI LOMBARI
78) Di norma, gli esercizi per il potenziamento dei muscoli lombari vengono eseguiti attraverso la flessione e l’estensione del busto attraverso l’impiego di carichi di diverso tipo e posizionati in diverse regioni del corpo:
- in piedi, flettere il busto con il bilanciere posto sul trapezio;
- in piedi, braccia distese con bilanciere appogiato sulle cosce, flettere il busto fino a quasi toccare il pavimento con i dischi del bilanciere, quindi tornare alla posizione di partenza;
- distesi in posizione prona con le baccia estese sopra la testa, sollevare contemporaneamente busto e gambe unite;
- distesi come sopra, ma con le mani dietro la nuca, sollevare il busto;
- distesi in posizione prona con il busto appoggiato sopra ad uno step, su cui ci si tiene lateralmente con le mani, sollevare simultaneamente le gambe;
- sollevamento simultaneo delle gambe con busto prono su panca e cavigliere;
- sollevamento del busto con gambe prone su panca e piedi su fermapiedi;
- seduti, con bilanciere appoggiato al trapezio, flessione del troco in avanti e ritorno;
- vogatore (o remoergometro);
- estensione a braccia tese al pulley orizzontale.
PETTORALI
79) Classiche flessioni delle braccia a terra, con o senza appoggio delle ginocchia, a due o una mano in appoggio.
80) Flessioni delle braccia al muro: frontali (con una o due mani) o laterali (con una mano in appoggio).
81) Flessioni a terra su step: una mano poggia per terra, l’altra sullo step; cambiare alternativamente gli appoggi delle mani: dx, sx.
82) Estensioni delle braccia con elastico su step da posizione supina.
83) Croce su step con elastico.
84) Estensioni delle braccia con manubri su panca o step.
85) Croce con manubri su panca o step.
86) Pull-over con manubrio su panca o step.
87) Flessioni delle braccia su sbarra da posizione del corpo inclinata.
88) Estensioni delle braccia su panca con bilanciere.
89) Pettorali su pectoral machine.
90) Pull-over con sbarra.
91) Croce su panca con pulley basso.
92) Croce alla sbarra con pulley.
DORSALI E POSTERIORI DEL TRONCO
93) Rematore su step con elastici: in piedi sopra lo step, ginocchia leggermente flesse, busto flesso di circa 90°, flettere le braccia tirando l’elastico verso l’alto, quindi ritornare alla posizione di partenza.
94) Movimento dello sciatore su step con elastici: sopra lo step, busto e ginocchia flesse, tirare l’elastico attraverso slanci delle braccia dietro – alto.
95) Rematore con uno o due manubri.
96) Movimento dello sciatore con manubri.
97) Rematore con sbarra.
98) Slanci delle braccia dietro con sbarra o manubri.
99) Trazioni verticali con sbarra posta frontalmente, con gambe dritte o flesse.
100) Trazioni verticali con sbarra posta dietro e gambe diritte.
101) Slanci delle braccia dietro-alto, partendo con il bilanciere o la sbarra posizionate dietro le ginocchia, appena sotto.
102) Rematore su panca con un braccio e bilanciere.
103) Lat machine avanti, variando l’inclinazione del tronco verso dietro.
104) Lat machine dietro.
105) Lat machine sopra.
106) Lat machine avanti con schiena rivolta verso la macchina.
107) Croce alla sbarra, portando le braccia verso dietro.
SPALLE
108) Distensioni delle braccia in alto con bilanciere o manubri, da seduti o in piedi.
109) Sollevamento del bilanciere al mento da posizione in piedi.
110) Distensioni delle braccia in alto con elastico, seduti su step.
111) Slanci delle braccia fuori-alto con manubri o elastico.
112) Slanciare simultaneamente le braccia avanti-alto con manubri o elastico.
113) Come sopra, ma eseguendo l’esercizio in modo alternato.
114) Distensioni alternate delle braccia verso l’alto con manubri.
115) Sollevamento, circonduzione delle spalle con manubri.
116) Spalle avanti e dietro con manubri.
117) Slanci delle braccia fuori-dietro con manubri.
118) Fly anteriore con bilanciere: in piedi, da seduti o da posizione supina.
119) Stesi su un fianco, portare il braccio con manubrio avanti-alto, quindi tornare alla posizione di partenza.
120) Seduti con i manubri sotto le cosce, abdurre lateralmente le braccia, quindi tornare alla posizione di partenza.
121) Distensione laterale del braccio su pulley basso, partendo con braccio flesso di circa 90°.
122) Portare il braccio avanti-alto su pulley basso.
123) Portare il braccio in fuori su pulley basso.
MUSCOLI ANTERIORI DEL BRACCIO
124) Flessioni frontali delle braccia con manubri, bilanciere o elastico (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
125) Flessioni laterali del braccio (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
126) Trazioni alla sbarra da posizione del corpo verticale o orizzontale (brachiale anteriore e bicipite brachiale).
127) Flessioni frontali alla macchina.
128) Da seduti, flessioni del braccio con gomito appoggiato a metà dell’interno coscia (gambe ovviamente divaricate).
129) Flessioni delle braccia al pulley basso.
130) Flessioni delle braccia al pulley alto.
131) Flessione delle braccia verso l’alto da posizione supina.
MUSCOLI POSTERIORI DEL BRACCIO
132) Estensioni delle braccia alla sbarra da posizione in piedi.
133) Estensioni delle braccia con elastico da posizione supina su step.
134) Estensioni delle braccia con elastico partendo da posizione in piedi, con busto, ginocchia e braccia flesse.
135) Distensione del braccio in alto, partendo con il manubrio o l’elastico da dietro la nuca.
136) Distensione delle braccia in alto, partendo con il bilanciere da dietro la nuca.
137) Estensione delle braccia alle parallele.
138) Estensione delle braccia da seduti.
139) Distensioni delle braccia su panca, da posizione supina.
140) Distensioni frontali delle braccia su pulley alto.
141) Distensioni delle braccia dietro-alto, su pulley basso.
142) Distensioni delle braccia avanti alto da posizione supina su panca con pulley basso.
143) Distensioni laterali del braccio da posizione supina su panca con pulley basso.
 

Correre, ma non solo

 

Correre, ma non solo

Correre fa bene per tutte le serie di motivazioni che abbiamo già visto in altre sezioni del sito, ma  a livello fisico l'attività della corsa sviluppa e allena in maniera prevalente la parte bassa del corpo, gambe e addome, ma tralascia quasi completamente il busto e le braccia. Ne consegue il consiglio di fare, almeno due volte la settimana, un'attività che alleni la parte superiore del corpo. Ad esempio anche un po' di palestra (mezz'ora) durante l'intervallo lavorativo di pranzo andrebbe benissimo. Magari un po' di esercizi con i pesi o ginnastica a corpo libero per irrobustire il busto (poi ci sono anche sport "di mezzo" come il tennis, ma a parte il grande divertimento è uno sport che lavora in modo un po' asimmetrico per il tono muscolare). Oppure si potrebbe mettere un sacco di pugilato in terrazza e trovare una ventina di minuti per "malmenare" con i guantoni il povero sacco. Insomma come al solito: volontà e fantasia!

Allenarsi: Metodo First

METODO FIRST

 Sta avendo sempre più successo il metodo di allenamento denominato First.
Noi qui lo usiamo in parecchi, e ci troviamo molto bene. Io mi alleno per i 5K con il first ,e vado alla grande!
Ma in cosa consiste in realtà ?
Andiamo per ordine, conoscere la storia e la filosofia di tale metodo è importantissimo per capirne le basi e valutarne l’affidabilità.
Il metodo è proposto dal Furman Institute of Running & Scientific Training alias FIRST e nasce negli anni ottanta.
In sintesi il metodo ( i cui dettagli li trovate al sito http://www.furman.edu/first/index.htm ) propone la preparazione di corse dai 5km alla maratona con soli tre allenamenti a settimana di corsa e con integrazione di 2/3 volte la settimana con training (nuoto, ciclismo ecc…).

Un breve esempio: tre giornate sono dedicate alla corsa: tre corse di qualità svolte a ritmi determinati, durante i giorni di riposo si può andare in bicicletta o praticare nuoto.
Secondo gli studi questo metodo avrebbe i seguenti vantaggi:
1) riduzione degli infortuni
2) miglioramento delle prestazioni legate alla corsa .
In effetti i tre allenamenti sono dedicati rispettivamente a qualità (ripetute), soglia anerobica (fondo medio), quantità (fondo lento). Il numero di km totali che si percorrono con questa metodologia è abbastanza ridotto perché si arriva al massimo a 50 km settimanali per la maratona.
In effetti se facciamo caso alle conversazioni di molti podisti cominciano sempre con frasi come:
“Quante volte hai corso questa settimana? ” oppure “Quanti chilometri hai fatto ?” trascurando l’importanza della velocità di ogni allenamento.
Il metodo First, invece, predilige l’intensità alla frequenza, la qualità alla quantità, la corsa veloce al chilometraggio. L’intensità delle tre corse di allenamenti settimanali: uno di prove ripetute in pista, un altro di fondo medio e, ancora, un’uscita lunga. Perché maggiore è l’intensità, migliore sarà il risultato.
In conclusione ” Se vuoi correre veloce, devi allenarti correndo veloce“.
La settimana tipo:
GIORNO 1 Cross Training
GIORNO 2 Corsa: ripetute
GIORNO 3 Cross training
GIORNO 4 Corsa: fondo medio
GIORNO 5 Riposo
GIORNO 6 Corsa lunga
GIORNO 7 Riposo
CROSS TRAINING Cerca di praticare uno sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti a un’intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un’intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5.
RIPETUTE Corri 3-5 km di riscaldamento, quindi esegui da 4 a 8 prove di 800 metri (o diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1.200 metri) alla velocità delle tue gare di 5 km. Alla fine, corri 3-5 km come defaticamento
FONDO MEDIO Fai 3-5 km di riscaldamento, quindi corri da 4 a 8 km a una velocità più lenta di 25-30 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle gare di 5 km. Concludi con 3-5 km di defaticamento.
CORSA LUNGA Da 10 a 32 km (secondo i tuoi obiettivi) a una velocità più lenta di 45-55 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle tue gare di 5 km
La velocità degli allenamenti di corsa si basa sul tempo che hai nelle gare di 5 km. Se non partecipi alle gare o non ne hai fatta alcuna recentemente, puoi comunque calcolare il tuo tempo “potenziale” sulla distanza dei 5 km con questo test eseguibile su una pista di atletica di 400 metri.
Più qualità che quantità Per beneficiare al massimo del programma è importante svolgere tutti i cinque allenamenti settimanali Ma ancor di più è importante farli alla velocità giusta. Corri troppo velocemente e crollerai, corri troppo lentamente e non raccoglierai alcun frutto in termini di forma fisica.
Il piano First prevede programmi di allenamento di 12-16 settimane per gare che spaziano dai 5 km alla maratona.
Consulta le tabelle per la preparazione delle diverse distanze. (fonte http://www.furman.edu/first/index.htm)

Qui trovate il sito ufficiale del metodo FIRST, cioè Furman Institute of Running & Scientific Training. Inoltre nel sito sono presenti tutte le tabelle originali con tanto di calcolo delle velocità di soglia personali. Le tabelle disponibili sono per le 5K, 10K, mezza e maratona. L'unico neo è che tutte le misure sono specificate col sistema di misura americano, quindi in miglia per intenderci. Vale la pena comunque dare un'occhiata, la conversione non è poi così complicata!

Grazie a questo rivoluzionatio metodo puoi migliorarti sulla 10K correndo solo tre volte alla settimana.

Scarica gli allegati:

tabella metodo first 10 k.doc

metodo first 10k.pdf

Iniziare a Correre

Iniziare a Correre

Vi proponiamo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l'obiettivo del principiante: correre 10 km. Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente. Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l'allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L'allenamento gradualmente passa da circa mezz'ora a circa un'ora.

Fascia gialla - è quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.
 
Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
 
In questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa - è la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.
 
Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
 
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.
 
Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa
 
Il numero di sedute - Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell'allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.

Correre con il buio

Correre di notte è affascinante...

Correre con il buio

Correre di notte è particolarmente affascinante. Certo, si devono prendere alcune precauzioni: giacca, pantaloni e scarpe con inserti catarifrangenti e si deve fare attenzione alle zone trafficate con strade senza marciapiedi. Ma per il resto è tutto da godere: il paesaggio cambia drasticamente, e alcuni fortunati riescono a vedere anche cieli stellati o con la Luna. Gli occhi si riposano e vedono nuovi skyline pieni di lucine brillanti e intermittenti. E poi si ritorna piccoli, cullati nell'utero materno della mamma notte. Io amo correre con il buio e quando vado su una strada di campagna sfido me stesso affrontando dei piccoli tratti  completamente all'oscuro. Una sera d'inverno addirittura il viottolo che stavo percorrendo si tuffava in una zona buia in cui stazionava della nebbiolina leggera. Entrare in quel batuffolo nero è stata una sensazione unica: un misto tra timore e senso di immersione in un oceano di silenzio, in assenza totale di stimoli sensoriali. Bello!

Brutto tempo...

 La motivazione è la base, il fondamento per affrontare qualsiasi impresa. Anche l'uscita per andare a correre necessita di una giusta motivazione, che però spesso viene depressa da scuse di vario genere.

 Ad esempio in questi giorni di primavera il tempo è fresco e piovoso, quindi chi volesse trovare delle scuse per non allenarsi potrebbe avvalersi della motivazione meteorologica: oggi piove, peccato, sarei andato volentieri...  

Oggi piove? Non abbastanza: esci e corri!!

Piove? Running!

 

Alleniamoci insieme

Alleniamoci insieme  http://www.correrefabene.it/condividere_14.html

Condividere le emozioni, meglio se positive, è alla base della felicità umana. Anche nella corsa non è male condividere gli allenamenti, le fatiche, le paure, i dolori, le soddisfazioni insieme ad altre persone che come noi hanno degli obiettivi di salute e di prestazioni sportive.

Questa sezione ha lo scopo di mettervi in contatto per creare dei gruppi locali di persone/atleti che vogliono allenarsi e correre insieme.

Forum  http://www.correrefabene.it/forum_16.html

Nella sezione del forum potrete liberamente scambiarvi consigli, opinioni e fare domande sul correre nelle sue varie accezioni. Invece per problemi medici e le domande/consulenze ai medici che fanno parte del team dovete andare nell'apposita sezione. http://www.correrefabene.it/consulenza_medica_4.html.

                                        

Libri et altro  http://www.correrefabene.it/librifilmmusica_18.html

In questa sezione trovate alcuni consigli su libri che trattano della corsa sotto vari punti di vista, film e musica, comprese alcune playlist consigliate per correre e allenarsi con il ritmo giusto.

Dimagrire e sentirsi bene

Dimagrire e sentirsi bene  

La corsa è da sempre considerata uno degli sport che fa dimagrire più velocemente e uno dei più efficaci per perdere peso.

Correre migliora il proprio stato d'animo, la propria salute e certamente aiuta moltissimo a mantenere il proprio peso forma.

Quando però si corre per dimagrire, anche 10kg, le strategie da utilizzare sono diverse.

Non basta solo correre, pur se tutti i giorni, è fondamentale prestare molta attenzione anche alla dieta oltre al modo in cui si corre.

Le diete "normali" non funzionano per chi corre frequentemente.

Spesso seguire questo tipo di accorgimenti ha come unico risultato quello di aumentare la fame e il senso di stanchezza. Nell'apposita sezione analizzeremo le principali strategie vincenti.

http://www.correrefabene.it/dieta_15.html