METODO FIRST
Noi qui lo usiamo in parecchi, e ci troviamo molto bene. Io mi alleno per i 5K con il first ,e vado alla grande!
Ma in cosa consiste in realtà ?
Andiamo per ordine, conoscere la storia e la filosofia di tale metodo è importantissimo per capirne le basi e valutarne l’affidabilità.
Il metodo è proposto dal Furman Institute of Running & Scientific Training alias FIRST e nasce negli anni ottanta.
In sintesi il metodo ( i cui dettagli li trovate al sito
http://www.furman.edu/first/index.htm ) propone la preparazione di corse dai
5km alla maratona con soli tre allenamenti a settimana di corsa e con
integrazione di 2/3 volte la settimana con training (nuoto, ciclismo ecc…).Un breve esempio: tre giornate sono dedicate alla corsa: tre corse di qualità svolte a ritmi determinati, durante i giorni di riposo si può andare in bicicletta o praticare nuoto.
Secondo gli studi questo metodo avrebbe i seguenti vantaggi:
1) riduzione degli infortuni
2) miglioramento delle prestazioni legate alla corsa .
In effetti i tre allenamenti sono dedicati rispettivamente a qualità (ripetute), soglia anerobica (fondo medio), quantità (fondo lento). Il numero di km totali che si percorrono con questa metodologia è abbastanza ridotto perché si arriva al massimo a 50 km settimanali per la maratona.
In effetti se facciamo caso alle conversazioni di molti podisti cominciano sempre con frasi come:
“Quante volte hai corso questa settimana? ” oppure “Quanti chilometri hai fatto ?” trascurando l’importanza della velocità di ogni allenamento.
Il metodo First, invece, predilige l’intensità alla frequenza, la qualità alla quantità, la corsa veloce al chilometraggio. L’intensità delle tre corse di allenamenti settimanali: uno di prove ripetute in pista, un altro di fondo medio e, ancora, un’uscita lunga. Perché maggiore è l’intensità, migliore sarà il risultato.
In conclusione ” Se vuoi correre veloce, devi allenarti correndo veloce“.
La settimana tipo:
GIORNO 1 Cross Training
GIORNO 2 Corsa: ripetute
GIORNO 3 Cross training
GIORNO 4 Corsa: fondo medio
GIORNO 5 Riposo
GIORNO 6 Corsa lunga
GIORNO 7 Riposo
CROSS TRAINING Cerca di praticare uno sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti a un’intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un’intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5.
RIPETUTE Corri 3-5 km di riscaldamento, quindi esegui da 4 a 8 prove di 800 metri (o diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1.200 metri) alla velocità delle tue gare di 5 km. Alla fine, corri 3-5 km come defaticamento
FONDO MEDIO Fai 3-5 km di riscaldamento, quindi corri da 4 a 8 km a una velocità più lenta di 25-30 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle gare di 5 km. Concludi con 3-5 km di defaticamento.
CORSA LUNGA Da 10 a 32 km (secondo i tuoi obiettivi) a una velocità più lenta di 45-55 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle tue gare di 5 km
La velocità degli allenamenti di corsa si basa sul tempo che hai nelle gare di 5 km. Se non partecipi alle gare o non ne hai fatta alcuna recentemente, puoi comunque calcolare il tuo tempo “potenziale” sulla distanza dei 5 km con questo test eseguibile su una pista di atletica di 400 metri.
Più qualità che quantità Per beneficiare al massimo del programma è importante svolgere tutti i cinque allenamenti settimanali Ma ancor di più è importante farli alla velocità giusta. Corri troppo velocemente e crollerai, corri troppo lentamente e non raccoglierai alcun frutto in termini di forma fisica.
Il piano First prevede programmi di allenamento di 12-16 settimane per gare che spaziano dai 5 km alla maratona.
Consulta le tabelle per la preparazione delle diverse distanze. (fonte http://www.furman.edu/first/index.htm)
Qui trovate il sito ufficiale del metodo FIRST, cioè Furman
Institute of Running & Scientific Training. Inoltre nel sito sono presenti
tutte le tabelle originali con tanto di calcolo delle velocità di soglia
personali. Le tabelle disponibili sono per le 5K, 10K, mezza e maratona.
L'unico neo è che tutte le misure sono specificate col sistema di misura
americano, quindi in miglia per intenderci. Vale la pena comunque dare
un'occhiata, la conversione non è poi così complicata!
Grazie a questo rivoluzionatio metodo puoi migliorarti sulla 10K correndo solo tre volte alla settimana.
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